Najbolje vježbe za ravan muški stomak

Bicikl - Vježbe za ravan stomak

Svaka vježba treba imati četiri do osam ključnih pokreta. Nemojte zaboraviti raditi na svojim leđima, mišićima bočnihstomačnih mišića, gornjem i donjem dijelu stomaka. Jedna od najboljih vježbi za to je"bicikl". Lezite na leđa i "pedalirajte" kroz zrak.

• Podignite jedno rame kao da želite dotaći drugo koljeno
• Izvedite dvije serije od 12 ponavljanja na drugoj strani
• Držite donji dio leđa na podu, a laktove lagano savijene.

Klasični trbušnjaci

Zbog svoje učinkovitosti, "crunch" je klasična vježba, neizostavni dio svakog uspješnog treninga.

• Lezite na leđa s koljenima savijenim i nogama na podu
• Izvucite laktove i stavite ruke iza glave
• Koristite stomačne mišiće da podignete gornji dio tijela što je više moguće, a da istovremeno držite donji dio leđa na podu
• Držite položaj, a zatim se polako vratite na pod
• Napravite tri serije od 10-12 ponavljanja
• Nakon vježbe za stomačne mišiće treba ići pauza od 30 sekundi.

Trbušnjaci unazad

Teško za toniranje donjih stomačnih mišića, usredsredite se na obrnuti "crunch".

• Dlanovi okrenuti prema dolje, držite ruke uz tijelo
• Podignite noge s stomačnim mišićima, tako da su koljena izravno iznad kukova
• Koljena savijena u blizini lica, podignite bokove i donji dio leđa sa poda dodatno stežući stomačne mišiće
• Držite nekoliko trenutaka prije nego što se ponovno spustite na pod
• Držite noge iznad poda
• Napravite tri serije od 10-12 ponavljanja.

Pogledajte također: Najbolje vježbe za donji dio trbuha za oba pola.

Podizanje tegova

Uzmite sistem tegova s kablovima, medicinsku loptu ili bučicu. Odaberite težinu koja će uzrokovati umor mišića nakon 12 ponavljanja.

• Dok stojite na jednom koljenu, postavite suprotnu nogu napred
• Na strani stopala koje gleda prema naprijed, podignite utege objema rukama preko ramena
• Držite trup mirno
• Polako spustite teg do suprotnog kuka
• Uvijek držite trup, bokove i glavu okrenute prema napred
• Prije osam do dvanaest ponavljanja prije nego što promijenite stranu.

Rotacija trupa

Uzmite bučicu ili medicinsku loptu.

• Sjednite sa savijenim nogama i petama na podu, lagano se naslonite unazad i stežite trbušne mišiće
• Polako okrećite trup na jednu stranu držeći utege blizu tijela
• Prije nego što se okrenete na drugu stranu, kratko zadržite
• Okretanje zahtijeva zategnute (stisnute) trbušne mišiće
• Radite tri serije od 12 ponavljanja

Dumbbell Fly za trbušne mišiće i prsa

Potrebni su vam ravni stomači mišići i oblikovana prsa ako želite izgledati dobro bez majice. Evo pokreta koji pogađaju oboje.

• Držite bučice dok sjedite na stabilizacijskoj lopti
• Glava i gornji dio leđa trebaju biti naslonjeni na loptu dok se lagano naginjete unazad i pomičete noge unapred
• Bučice treba držati točno iznad lakta. Gurnite bučice ravno prema gore dok stežete stomačne mišiće
• Polako kružite rukama unutra i van, držeći ih razvučenima, ali ne i zaključanima
• Napravite tri serije od 8-12 ponavljanja.

Plank za leđa i stomačne mišiće

Pobrinite se da se vaša leđa razvijaju u istoj mjeri kao i vaši stomačnimišići. Za to je dobra prednja pozicija.

• Lezite na stomak sa laktovima naslonjenim na pod
• Održavajte savijene laktove ispod ramena
• Stisnite stražnjicu i stomačne mišiće dok koristite središnje mišiće da podignete torzo i bedra s poda
• Prije nego što padnete na pod, držite položaj 5 sekundi, a zatim povećajte vrijeme na 30-60 sekundi
• Odmorite se 20-30 sekundi između svake od tri serije
• Ako imate bol u donjem dijelu leđa, odmah prestanite.

Leđa i trbušni mišići: Pas-ptica

• Vaši prsti trebaju biti usmjereni prema naprijed dok klečite na rukama i koljenima
• Desna noga ne bi trebala biti podignuta iznad kuka; umjesto toga, stežite trbušne mišiće i podignite je dok ne bude paralelna sa podom
• Istovremeno podignite lijevu ruku dok ne bude paralelna s podom
• Držite kratko
• Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite na suprotnoj strani
• Cijeli ciklus svake strane uključen je u jedno ponavljanje
• Napravite tri serije od 8-12 ponavljanja

Koljenski podizaji za noge i trbušne mišiće

Početni položaj za ovu vježbu je na trbuhu, s rukama i nogama na podu.

• Aktivirajte stomačne mišiće
• Sa gležnjevima naslonjenim na loptu, pomaknite ruke prema naprijed dok ne formirate tvrdu poziciju
• Pazite da se donji dio leđa ne spušta
• Polako podignite koljena prema prsima
• Držite nekoliko trenutaka prije nego što postepeno pređete u položaj daske
• Tokom kretanja, lopta će se vjerovatno kretati prema napred i nazad.

Gluteus most

Isprobajte ovu vježbu za oblikovanje mišića gluteusa, ako želite da vam leđa budu tonirana kao i vaši trbušni mišići.

• Savijte koljena i stopala u širini kukova
• Lezite na leđa
• Stežite stražnjicu i trbušne mišiće dok podižete bokove s poda
• Ne dopustite da vam se leđa savijaju i čvrsto postavite pete na pod
• Udahnite i polako kleknite na pod
• Ponovite između 12 i 15 puta.

Frankenštajnovi stomačni mišići

• Stojite s nogama razmaknutim u širini kukova i rukama uz tijelo
• Desna noga sada treba biti podignuta prema prsima dok stežete stomačne mišiće
• Pokušajte prekrstiti desnu nogu preko lijeve dok držite koljeno visoko
• Ne okrećite lijevo kuk
• Sada, otvarajući desni kuk, povucite desnu nogu unazad prema desnoj strani
• Vratite se na početnu poziciju
• Napravite 5-10 ponavljanja na svakoj strani

Strana - prednja pozicija za stomačne mišiće i zadnjicu

Strana - prednja pozicija je fantastična vježba za bočne stomačne mišice i zadnjicu.

• Lezite na desnoj strani s laktom tik ispod ramena na podu
• Noge bi trebale biti ravne, s lijevom nogom okomitom na desnu
• Podignite bokove i koljena dok stežete zadnjicu i struk
• Držite desnu nogu čvrsto na podu
• Držite se pet do dvadeset sekundi
• Ponovite nakon pauze od 30sekundi. zatim promijente strane.

Vježbe za noge: iskorak

Iskorak je fantastična više namjenska vježba, jer istovremeno radi stomačne mišiće, zadnjicu, kvadricepse i hamstringse.

• Zakoračite napred držeći stopala zajedno, čvrsto postavljajući desno stopalo na pod
• Polako podignite desnu nogu
• Vaši bokovi bi trebali biti spušteni dok je desno bedro paralelno s podom
• Provjerite da li vaše desno koljeno ne izlazi ispred prstiju
• Polako se vratite u uspravan položaj
• Ciljajte na osamdo dvanaest ponavljanja, a zatim ponovite na drugoj strani.

Kreiranje uspješne rutine za stomačne mišiće

Ako želite optimalne rezultate, radite vježbe za trbušne mišiće dva do tri puta sedmično, dajući si najmanje jedan dan odmora između sesija. Pokušajte ne izvoditi sve vježbe iz ovog članka u jednom treningu. Odaberite četiri do osam vježbi za svaku sesiju, raspoređujući napor na nekoliko mišićnih skupina. Svakih nekoliko dana ili sedmica, mijenjajte rutine kako biste zadržali angažiranost mišića. Ako imate 45 godina ili više ili patite od medicinskog problema, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Vježbe za dobijanje ravnog stomaka

Ako ne možete razlikovati trbušne mišiće od svog stomaka, trebate više od samo vježbi za trbušne mišiće. Većinu dana u sedmici pokušajte raditi umjereno intenzivne vježbe barem 30 minuta. Ako nemate dovoljno vremena, prebacite se na 75-minutni trening snažne aerobne vježbe sedmično. Redovna kardio vježba ne samo da vam pomaže u gubitku težine, već štiti i od raka, depresije i bolesti srca.

Obroci za ravan trbuh: Proteini za stomačne mišiće

Vjerovatno ćete morati smanjiti unos kalorija kako biste izgubili dovoljnostomačne masti da biste pokazali svoje rastuće stomačne mišiće. Ali to ne znači da se morate odreći mesa. Mršava govedina, janjetina i svinjska mesa obiluju proteinima koji vas drže sitima duže vrijeme. Orašasti plodovi, grah i riba su druge odlične izvore proteina. Zdrava porcija bila bi veličine vaše šake.

Cijele žitarice

Postoji snažna podrška za zamjenu prerađenih žitarica cijelim žitaricama. Cjelovita vlakna doprinose zdravom tijelu. Napravite svoje sendviče na hljebu od cjelovitih žitarica, dodajte žitarice od pšenice u svoju omiljenu žitaricu ili zatražite smeđu rižu u svom sušiju kako biste dobiliviše cjelovitih žitarica.

Grčki jogurt

Prema jednom istraživanju, oni koji su koristili nemasni jogurt tokom dijete izgubili su gotovo dvostruko više stomačne masti od ljudi koji to nisu činili. Ako osjetite da obični jogurt nije zasitan, to je zato što je gušći i ima više proteina, isprobajte grčku verziju jogurta.

Idealne masti

Kada pokušavate izgubiti težinu, masnoća nije zabranjena. Da biste si pomogli u razvoju mišića, trebate malo masti. Samo se pobrinite da je to prava vrsta. Avokado, bademi, maslinovo ulje i masne morske ribe poput lososa izvori su zdravih masti.

Povrće i voće

Polovina vašeg tanjura trebala bi se sastojati od voća i povrća. Za pružanje vašem tijelu različitih biljnih hranjivih tvari, ciljajte na širok spektar boja. Ove fitohemikalije pomažu u sprječavanju nekih vrsta raka i korisne su za vaše srce. Dodatno, punjenje povrća omogućiti će vam da konzumirate manje visokokaloričnih namirnica.

Zašto fokus na ravan stomak?

Želite six-pack!

Ali vježbanje stomačnih mišićia daće vam više od toga. Stomačni mišići uključuju mišiće jezgre koji podržavaju sve dijelove vašeg tijela. Vaša će se ukupna forma poboljšati, a sportska će vam se izvedba poboljšati s čvrstim stomačnim mišićima. Osim toga, gubitak težine može smanjiti vaš rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.

Najbolje vježbe za stomačne mišiće kod žena

Isti skup vježbi trbušnih mišića može se izvoditi i kod muškaraca i kod žena kako bi se izgradili jači mišići stomačnog dijela. Snažni stomačni mišići pomažu u ravnoteži i opštoj snazi tijela. Međutim, neke vježbe za stomčne mišiće mogu biti posebno korisne za žene.

Prije početka bilo kakvih vježbi stomačnih mišića, žene trebaju uzeti u obzir svoj sastav tijela. Na primjer, struktura zdjelice nekih žena može uzrokovati pretjerano zakošenje donjeg dijela leđa. Ova poza naziva se lumbalna lordoza i može uzrokovati dodatni pritisak na kičmu, što može uzrokovati nelagodu. Osobe koje imaju prekomjerno zakošenje donjeg dijela leđa trebaju posebno paziti da pravilno izvode vježbe za trbušne mišiće.

U poređenjui s muškarcima, žene su sklonije hipermobilnim zglobovima. Prilikom vježbanja, moraju stabilizirati ove zglobove i možda se suzdržati od izvođenja nekih pokreta.

Vježbe za jačanje stomačnih mišića kod žena

Evo nekoliko jednostavnih vježbi za jačanje trbušnih mišića za žene koje se lako mogu napraviti kod kuće.

Naslonite se nazad i podignite trup

1. Uzmite peškir, joga prostirku...
2. Položite prostirku ili tkaninu ispod donjeg dijela leđa
3. Podignite svoje noge u pozu leptira s koljenima i prstima okrenutim prema unutra
4. Izdahnite, stisnite  mišiće stomaka i podignite trup. Spojite ruke i noge

Upotreba ručnika ili prostirke podržava kičmuu i tjera stomačne mišiće da rade jače od kukova.

Rastežite i stišćite

1. Lezite na leđa s rukama prema van. Vaše noge trebaju biti ravne na podu dok savijate koljena.
2. Dok aktivirate svoje trbušne mišiće i stišćete, povucite ruke naprijed i kroz noge
3. Nastavite stišćući dok ne podignete ramena s poda. Pazite da vrat bude dug i paralelan s kralježnicom
4. Na vrhuncu stiska, pulsirajte trbušne mišiće kako biste produžili ruke između nogu
5. Polako se spustite natrag, podižući ruke iznad glave

Bočni trbušnjaci

1. Kleknite na prostirku za vježbanje
2. Stavite ruke u širini ramena. Stavite obje noge iza sebe i preuzmite položaj daske tako da stojite na prstima
3. Podignite lijevu nogu dok aktivirate trbušne / stomačne mišiće da stabilizirate. Savijte je na stranu i približite lijevo koljeno lijevom laktu
4. Vratite lijevu nogu na početnu poziciju
5. Ponovite s desnom nogom

"Planinari"

1. Uzmite položaj daske s tijelom u ravnoj liniji i ramenima i zapešćima u ravni
2. Savijte lijevu nogu i privucite je prema prsima
3. Vratite lijevu nogu u početni položaj
4. Privucite desno koljeno prema prsima

Imajte na umu da možete polako hodati stavljajući noge ili brže trčati u položaju planinara. Gliders su alat koji možete koristiti za povećanje vaših vježbi stomačnih mišića.

"Plivanje nožicama"

• Lezite na leđa
• Ispružite noge pod uglom od 90 stupnjeva
• Stisnite stomačne mišiće kako biste održali ravni leđa
• Držeći leđa na podu, spustite noge koliko god možete
• Nakon što odredite pravu visinu nogu, podignite stopala za jedan centimetar
• Izmjenjujte strane dok udarate nogama gore i dolje. Na primjer, dok lijeva noga pada, desna noga se diže
• Nastavite ovu tehniku ​​dok dišete kroz nos.

‍Ruski zavoj

• Sjednite sa savijenim nogama i uspravite se. Slično yogi, nazivajući položaj broda s savijenim koljenima
• Nagnite se natrag koliko god možete, držeći uspravnu kralježnicu i stisnute stomačne mišiće
• Držite ruke ili uzmite utege
• Držite noge podignute dok okrećete trup s desna na lijevo, prebacujući težinu ili ruke s jedne strane na drugu

Napomena: Možete izvoditi i ruski zavoj dok stojite na podu.

Sigurnosne mjere

Nikada ne osjetite akutnu bol ili nelagodu koja traje duže vrijeme tokom vježbanja. Bol u mišićima je uobičajena nekoliko dana nakon vježbanja, pogotovo ako započinjete novi program vježbanja. Međutim, ako osjetite bilo što što nije uobičajeno, razgovarajte s ljekarom.

Žene trebaju obratiti posebnu pažnju na pravilno izvođenje vježbi za trbušne mišiće jer su sklonije zakošenju zdjelice i mogućnosti hipermobilnosti. Vježbajte pažljivo, dok ne budete sigurni da pravilno izvodite vježbe. Nakon toga, možete povećavati težine i ponavljanja.

Budite svjesni svog tijela. Ako vam je vježba preteška, smanjite težinu, izvodite manje ponavljanja ili pokušajte s varijacijom.

Pazite da vježbate svaki mišić trbušnog/ stomačnog dijela. Vaši stomačni mišići su samo dio toga. Vaši trbušni mišići uključuju i one u vašem leđima i zdjelici. Vaša ravnoteža i opšta snaga će se poboljšati kako ti mišići postaju jači.

‍