Jačanje jezgre: Različite vježbe za ravnotežu tijela
Vježbe za ravnotežu
Želite poboljšati svoju igru u tenisu ili imati ravniji trbuh? Uvrstite vježbe ravnoteže u svoju rutinu iz dva razloga. Kontrolirano ljuljanje pokreće duboke mišiće trbušnog dijela, pomažući u zatezanju struka i pripremi sportaša za brz obrat ili skok. Ovo su neke od zanimljivih preporuka o vježbama za trup.
Aktivirajte trbušne mišiće
Prije svake vježbe u našoj rutini stegnite trbušne mišiće, dok dišete normalno, kao da se spremate primiti udarac. Tonirat ćete cijelu regiju trbušnog dijela i uključiti mišiće koji okružuju kralježnicu u svoj trup. Stegnuti trbušni mišići pomažu i u izbjegavanju ozljeda prilikom podizanja. Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, obratite se svom liječniku ako imate zdravstvenih problema.
Stabilnost na jednoj nozi
Započnite ovu vježbu držeći se čvrste stolice ili zida nadohvat ruke. Podignite jednu nogu s koljenom usmjerenim prema naprijed ili sa strane, dok držite noge skupa. Držite oči otvorene trenutak prije nego ih zatvorite. Četiri ponavljanja na svakoj nozi, zatim zamijenite noge. Zaustavite se i posavjetujte s trenerom ako osjetite da je pokret nepravilan ili opasan. Neki se treninzi možda ne preporučuju, ovisno o vašem zdravlju i fizičkoj kondiciji.
Njihanje nogom
Stojte na desnoj nozi i podignite lijevu nogu 3-6 inča iznad poda. Njihajte lijevu nogu naprijed-natrag, dok držite tijelo uspravno. Držite ruke sa strane za podršku. Ponovite pokrete sada bez da stopalo dodirnete pod. Konačno, dok ispružate desnu ruku, njihajte lijevu nogu ulijevo. Ponavljajte mijenjajući noge.
Balansiranje na jednoj nozi
Sa tijelom uspravno, glavom prema gore, rukama na bokovima i ravnotežom na jednoj nozi, zamislite sat i usmjerite ruku ravno prema 12 sati, zatim prema strani (3) i onda prema 9 sati, bez gubljenja ravnoteže. Ako vam netko govori različita vremena, ova će vježba biti teža, jer morate još više da se fokusirate. Ponovite s drugom rukom i nogom.
Vježba "Sat na nestabilnoj površini"
Isprobajte vježbe ravnoteže na BOSU platformi kada ih već savladate na čvrstom tlu. Za sigurnost, stojte blizu potpore, poput zida. Na dvije noge, započnite u sredini platforme. Nakon što se osjećate ugodno, pokušajte jednonogim satovima. Ova vježba je teža nego što izgleda!
Čučanj s razmaknutim nogama
Postavite stopala u širinu ramena održavajući uspravni stav. Postavite prste jedne noge ispred pete druge, zatim se spustite u čučanj, ali ne dopustite da vam pete "odlepršaju" s poda! Ova vježba zahtijeva promjenu ravnoteže i priprema vas za dinamičnije pokrete.
Mrtvo dizanje na jednoj nozi
Nagnite se prema naprijed u kukovima održavajući ravnotežu na lijevoj nozi i pružite desnu ruku prema podu dok stežete trbušne mišiće. Držite se 5-10 kilograma teškog tereta dok dižete desnu nogu iza sebe radi ravnoteže. Dok se vraćate u početni položaj, stisnite mišiće stražnjice. Tijekom vježbe držite leđa ravno, a koljeno opušteno. Zamijenite noge.
Istezanje naprijed sa strane
Postavite noge u širinu ramena i stojte uspravno. Savijte laktove i držite loptu ispred prsa objema rukama. Gurnite loptu ispred sebe dok koračate udesno, a kukove povlačite prema dolje i natrag. Čvrsto postavite lijevu nogu na pod. Povucite loptu prema sebi desnom nogom dok se odgurnete da se vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane.
Slabost medijusa slabost kod trkača
Trkači mogu imati veliku korist od jednonožnih vježbi. One jačaju mišić gluteus medijus (GM), česta regija slabosti koja povećava rizik od ozljeda. Iako je GM djelomično sakriven od jačeg gluteus maximusa, igra važnu ulogu u stabiliziranju zdjelice pri hodu i trčanju. Slab GM može dovesti do bolova u stražnjici ili donjem dijelu leđa.
Ravnoteža na terenu
Tenis uključuje brze promjene ravnoteže dok se trči prema lopti. Slično tome, za širokog i tijesnog napadača u američkom nogometu potrebna je izuzetna ravnoteža. Napadači moraju trčati, uhvatiti loptu, povući je natrag uz tijelo i zadržati noge na zemlji - sve to bez izlaska iz granica igrališta - a zatim nastaviti trčati. Vježbe ravnoteže izvan ravnoteže poboljšavaju performanse tijekom natjecanja.
Ravnoteža u pokretu
Gimnastičari i plesači često koriste teške tehnike ravnoteže. Često izvode složene pokrete stojeći samo na jednoj nozi prije nego što stanu u potpunosti. Regulacija tjelesne težine i ravnoteže su ključne za sve što gimnastičari i plesači postižu.
Svijest o tijelu i ravnoteži
Propriocepcija, osjet kojeg treniranje ravnoteže pojačava, omogućava vam da se popnete po stepenicama bez gledanja u noge. Vaši mišići i koža sadrže receptore koji komuniciraju s vašim mozgom kako bi mu rekli gdje se nalazite u prostoru. Propriocepcija također smanjuje rizik od ozljeda prilikom planinarenja i mnogih drugih aktivnosti. Čak i ako ste snažni, vjerojatnije je da ćete uganuti gležanj ako imate lošu propriocepciju.
Oprema i igre za ravnotežu
Stajanje na jednoj nozi ili zatvaranje očiju može vam pomoći da održite ravnotežu. Dodajte daske za ravnotežu, jastuke za ravnotežu ili čvrste spužve za dodatnu zabavu i izazov. Uvijek budite pažljivi na svoju sigurnost. Očistite područje oko sebe i stojte blizu zida ili druge čvrte površine u slučaju da izgubite ravnotežu.
Vrijeme izvan ravnoteže
Prije nego što vam se mišići umore, započnite svoj trening izvan ravnoteže. Počnite stajati na obje noge, zatim na jednoj nozi, i polako napredujte. Tek nakon što savladate lakše tehnike, dodajte pokrete ruku i pomoć pri održavanju ravnoteže. Za maksimalne koristi, vježbe ravnoteže mogu i trebaju se raditi svakodnevno.
Neravnotežni životni pokreti
Dizanje namirnica iz automobila, nošenje djeteta na jednoj ruci i mnoge druge svakodnevne aktivnosti bacaju tijelo iz ravnoteže i povećavaju rizik od ozljeda donjeg dijela leđa. Jačanjem mišića jezgre tijela možete spriječiti loš pad i takvu vrstu ozljede. Čak i najjednostavniji svakodnevni pokreti zahtijevaju ravnotežu.
