Obogatite svoje vegetarijansko znanje: Najbolji savjeti

bijeli_luk — **Odaberite najbolje začine**

Odaberite najbolje začine

Vegetarijanska prehrana ne mora biti bezukusna. Začinite svoja jela s svježim i sušenim biljem i začinima. Ovu su primjeri dobrih začina:

Češnjak: Ova jaka namirnica obogaćuje variva, marinade, salatne preljeve i juhe.
Bosiljak: Dodajte aromatične listove salatama, pizzi, woku i drugim jelima s umakom od rajčice.
Chili papričica: Dodajte malo ljutine u meksička jela i druga jela koja zahtijevaju malo začina.
Kari pasta: Juhe, variva, umaci pa čak i jaja imaju koristi od ukusnog i slatkog okusa.

povrće — **Birajte zdravije i jeftinije**

Birajte zdravije i jeftinije

Prema istraživanjima, vegetarijanske prehrane mogu biti jeftinije od prehrane na bazi mesa. Međutim, kupovina svježe hrane, posebno povrća, može biti skuplje. Više kuhanja kod kuće je glavna mjera uštede troškova. Dodatno, konzumirat ćete manje kemikalija, zasićenih masti, soli i šećera iz pakirane hrane i restoranskih obroka. Kupite smrznuti zeleni grah, mango i drugo voće i povrće. Oni su bogati hranjivim tvarima i mogu sadržavati više vitamina i minerala od svježih namirnica.

Prihvatite kvasac

Dosta vegetarijanaca zna za prednosti prehrambenog kvasca. Deaktivirani kvasac kultiviran u melasi stvara ove orašaste zlatne pahuljice. Daju povrću, kokicama i tjestenini zemljani, sirni okus. Ali možda ne znate da prehrambeni kvasac predstavlja izvor proteina. Dvije žličice sadrže samo 9 grama. To pruža više proteina nego što meso ili piletina daje.

Uspješni profili

Prema anketama, oko 90% vegetarijanaca na kraju ponovno počinje jesti meso. Većina njih odustaje nakon manje od godinu dana. Uspoređujući ih s bivšim vegetarijancima, oni koji su bili skloniji ostati vegetarijanci uključuju:

Početak prehrane na bazi biljaka u ranim 20-ima
Prijelaz je bio postupniji, trajao je mjesecima umjesto dana ili tjedana
Bili su skloniji imati vegetarijanske prijatelje, partnere ili članove obitelji

Kupite više namirnica

Držite osnovne namirnice za brza jela u hladnjaku i smočnici
Brzo kuhane cjelovite žitarice poput bulgura, kvinoje i zobene kaše
Grahorice iz limenki, uključujući slanutak i crne grahorice
Biljna hrana s visokim udjelom proteina, poput tofua, edamamea, graška i leće

kukuruz_i_hljeb — **Tortilje od kukuruza ili brašna**

Tortilje od kukuruza ili brašna

Orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova i namazi od orašastih plodova
Vegetarijanske juhe (napravite veću količinu i zamrznite pojedinačne porcije)
Kokosovo, bademovo i sojino mlijeko su primjeri mlijeka bezmliječnih sastojaka; aseptičke ili trajne vrste ostaju mjesecima u vašoj smočnici.

Smanjite nadutost

Mnoga vegetarijanska jela se koncentriraju na grahoricama, koje su također poznate po uzroku nadutosti. Da biste spriječili nadutost, namočite suhu grahoricu preko noći prije kuhanja. Šećeri koji uzrokuju nadutost se uklanjaju vodom. Ili umjesto toga upotrijebite konzerviranu grahoricu. Cjelovite žitarice i povrće poput brokule, karfiola, kupusa i luka su druge namirnice koje sadrže ugljikohidrate koji izazivaju nadutost i koje treba izbjegavati.

Novi vegetarijanci

Prije nego što započnete, razmislite o svojim motivima za postajanje vegetarijancem, te o vrsti prehrane koja bi mogla biti najučinkovitija za vas.

Bez mesa. Nema mesa životinja, uključujući perad, govedinu, svinjetinu, ribu ili plodove mora.
Lakto-vegetarijanstvo: Nema mesa, ali mliječni proizvodi poput sira, mlijeka, jogurta i maslaca su dopušteni.
Vegetarijanac koji konzumira jaja i mliječne proizvode (lakto-vegetarijanac). Dopušta i mliječne proizvode i jaja.
Veganstvo: Nema hrane koja je napravljena od živih bića, poput mesa, masti ili želatine (proteina životinjskog podrijetla).

proteini_biljnog_porijekla — **Izvori proteina**

Izvori proteina

Zdrava koža, kosti i mišići ovise o proteinima. Vegetarijanci ga mogu konzumirati manje nego "mesožderi". Međutim, vjerojatno vam ne trebate toliko, koliko biste mislili. Za odrasle žene i muškarce, 45-55 grama proteina dnevno obično je dovoljno. Jedna šalica soje (edamame) dovoljna je za pružanje barem trećine vaših dnevnih potreba. Gljive, brokula, guava, slanutak i špinat su još neke nutritivne opcije.

Svijet

Postoje određene namirnice koje vegetarijanci izbjegavaju. To može biti jedan od razloga zašto neki vegetarijanci odustaju od prehrane na bazi biljaka. Jedno rješenje? Otkrijte namirnice koje su posebno pogodne za vegetarijance.

Etiopska kuhinja: Taster tanjuri od povrća, juha od leće i injera (ploča od teff brašna)
Mediteranska kuhinja: Grahorice, humus, pita, paprike, tjestenina i jogurt
Indijska kuhinja: Leća, krumpir, curry, chutney i doze (fermentirane palačinke)
Meksička kuhinja: Riža, grah, šalša, tortilje, paprike, avokado, queso fresco, "Cotija" i druge vrste sira.

vege_pizza — **Prilagodite svoje recepte**

Prilagodite svoje recepte

Pizza. Tacos. Lazanje. Jaja s pancetom. Ne morate ih izbaciti iz svojeg jelovnika! Biti vegan je jednostavno uz burrito od graha, povrtni omlet, tofua chili i druge vegetarijanske zamjene. Ili eksperimentirajte s novim sastojcima. Vaša nova omiljena hrana može uključivati žitarice poput freekeh, farro i prosa, kao i povrće poput kuhane blitve i pečene cikle.

zdravi_vege_burger — **Zamjene za meso**

Zamjene za meso

Čak i vegani ponekad požele hamburger. Kobasice, hot dogovi i drugi nadomjesci mesa proizvedeni od soje, leće, slanutka i drugih vrsta grahorica su dostupni. Mogu biti jednostavni i za pripremu kod kuće. Grilane portobello gljive su dovoljno ukusne i pune okusa da ih se može koristiti umjesto pljeskavica. Neka veganska "govedina" ne sadrži kolesterol. Međutim, imitacija mesa ima više soli od stvarnog mesa. Osim toga, korisne fitokemikalije i minerali koji se nalaze u biljkama često se gube u obradi hrane.

Dodaci prehrani

Jaja i mliječni proizvodi često su dovoljni izvori vitamina i minerala za vegetarijance. Nutrijenti se najbolje apsorbiraju u tijelu kroz hranu, a ne dodatke prehrani. Vegani bi možda trebali imati redovitu opskrbu obrocima ili tabletama obogaćenim vitaminom B12. Vegetarijanska i veganska prehrana može biti zdrav način prehrane za gotovo sve, uključujući djecu, trudnice, sportaše i starije osobe.

smijeh — **Razgovor s obitelji i prijateljima**

Razgovor s obitelji i prijateljima

Ne slažu se svi i ne razumiju svi vegetarijanski način života. Edukacija je ključna. Uputite svoje rođake i prijatelje da je ova prehrana općenito sigurna i zdrava.

Osim toga, vegetarijanci imaju manji rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca, visokog krvnog tlaka i nekoliko vrsta karcinoma. Prehrana koja je veganska ili vegetarijanska također ima koristi za okoliš i životinje. Podrška vaših voljenih može olakšati učvršćivanje vaših prehrambenih navika kao trajnog stila života.

‍