7 efikasnih vježbi za bolju kondiciju i zdravlje

Ovih sedam vježbi, kada se pravilno izvode, pružaju opipljive rezultate. Možete ih izvoditi kod kuće ili u teretani.

• Pravilna tehnika je bitna
• Ako trenutno niste aktivni, posebno ako imate zdravstvene probleme koji su prepoznati, dobra je ideja konsultovati se s ljekarom

Na primjer, neke od ovih vježbi mogu biti prenaporne za nekoga s ozbiljnom osteoporozom.

Šetnja

Možete šetati kada god želite, gdje god želite. Idite vani ili koristite traku za trčanje.

• Ako tek počinjete šetati ali na način da to shvatate kao vježbu, možete početi s pet do deset minuta po sesiji
• Dodajte nekoliko minuta dok ne dosegnete najmanje 30 minuta po treningu
• Tada ubrzajte ili možete ići hodati na neke terene koji zahtijavaju zahtjevniji hod, kao što su brda ili planine

Intervalni trening

Intervalni trening povećava vaš stepen fleksibilnosti i povećava trošenje kalorija kako bi pomogao u gubitku težine. Osnovna ideja je mijenjati intenzitet vašeg treninga umjesto održavanja konstantnog tempa.

Kako?

• Povećajte brzinu na minutu ili dvije kada hodate, trčite, plešete ili se bavite bilo kojom kardiovaskularnom vježbom
• Nakon toga, odvojite 2 do 4 minute odmora
• Dužina vašeg treninga i količina vremena za oporavak koja vam je potrebna određuju koliko dugo bi vaš interval trebao trajati
• Trener može prilagoditi tempo. Tokom cijelog treninga ponavljajte intervale.

Čučnjevi - vježba

Čučnjevima istovremeno vježbate kvadricepse ("quads"), zadnje lože ("hamstrings") i stražnjice ("glutes").

Kako?

• Održavajte ravnu kičmu i držite stopala na širini ramena
• Savijte koljena i spustite leđa kao da sjedite na stolici
• Trokutasta peta, vanjsku loptica i unutarnju loptica vaših stopala treba podjednako nositi vašu težinu kao da stojite ravno
• Tenzija na drugim dijelovima tijela bit će smanjena, ali koljena neće ostati u poravnanju s gležnjevima
• Kada možete izvršiti 12 ponavljanja s pravilnom tehnikom, dodajte bučice

Izvođenje čučnjeva na pravi način

• Da biste savršeno izveli ovaj čučanj, prvo vježbajte na stolici
• Prvo sjednite u stolicu i ustanite
• Zatim ustanite, jedva dodirujući sjedalo stolice
• Održavajući istu tehniku, radite na tome da izvodite čučnjeve bez stolice

Lunges (Iskorak)

Iskoraci treniraju sve važne mišiće donjeg dijela tijela, baš kao i čučnjevi. Također mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže.

Kako?

• Uzmite veliki korak naprijed dok držite ravna leđa
• Vaše prednje koljeno trebalo bi biti savijeno oko 90 stupnjeva
• Dok spuštate koljeno prema podu, održavajte ravnotežu na  prstima
• Držite koljeno od poda

Sa svakim iskorakom, pokušajte krenuti ne samo napred, veći nazad i na stranu. Kada savladate tehniku, dodajte tegove u svoje iskorake.

Sklekovi - vježba

Sklekovi pomažu u izgradnji jačih mišića prsa, ramena, tricepsa i jezgre.

Kako?

• S dlanovima okrenutim prema dolje, raširite prste malo izvan širine ramena
• Stavite prste nogu na pod
• Ako je to preteško, započnite s koljenima na podu. Od ramena do koljena ili stopala, vaše tijelo treba tvoriti ravnu liniju
• Držite trbušne i leđne mišiće stisnute. Spustite se dok gotovo ne dodirnete pod savijanjem lakta
• Guranjem kroz laktove, ponovno se uspravite
• Tokom cijele akcije održavajte ravnu liniju s trupom

Koliko su teški sklekovi? Prejednostavni?

• Ako se osjećate neugodno dok ih radite, možete započeti s naginjanjem na kuhinjski stol
• Kako dobijate na snazi, spuštajte se dok sjedite na stolici ili stolu
• Kada ste na podu, počnite sa savijanjem koljena
• Držeći pravilnu formu, stavite noge na stepenicu, klupu ili kauč za izazov

‍

Trbušnjaci - Tehnika A

Ležanje na leđima, s nogama ravno na podu, glavu u dlanu jedne ruke, a drugu ruku pružite prema koljenima, dobro je mjesto za početak

• Gurnite donji dio leđa prema dolje
• Stezanjem trbušnih mišića, možete podići glavu, vrat, ramena i gornji dio leđa s poda u jednom tečnom pokretu
• Lagano savijte bradu. Ponovite spuštajući se prema nazad

Trbušnjaci - Tehnika B

• Možete izvoditi trbušnjake s podignutim nogama i savijenim koljenima
• Uporaba ove metode može spriječiti vaša leđa od zakrivljenja
• Također se koriste mišići na gornjim bedrima ispod vaših kukova, poznati kao fleksorikuka

Trbušnjaci - Tehnika C

• Držite kičmu vrat u ravnini
• Da biste spriječili isticanje brade, gurnite je prema unutra
• Udahnite normalno
• Držite laktove izvan vašeg vidnog polja kako biste održali otvoreni prsa i ramena

Zgibovi - najbolja vježba?

Zgibovima trenirate i bicepse i sve ključne mišiće gornjeg dijela leđa.

Kako?

• Iz stojećeg položaja savijte koljena i gurnite bokove prema naprijed
• Bez zakrivljenja leđa, stežite trbušne mišiće
• Držite bučice ispod ramena na širini ramena
• Podignite obje ruke prema stranama tijela savijajući laktove
• Nakon pauze, polako vratite ruke u početni položaj
• Možete izvoditi s tegovima ili šipkom

Da li su zgibovi najbolja vježba, presudite sami.

Kako savladati zgibove?

• Za početak, izvodite ovu vježbu bez bučica kako biste savladali pravilne pokrete
• Ako vam je teško izvoditi zgibove u stojećem položaju, probajte ležeći na kosoj klupi

‍