Vegetarijanska ishrana: Dobre činjenice o njoj

Biti vegetarijanac može biti ukusno. Možete birati iz široke ponude voća, povrća, graha i cjelovitih žitarica. Mogućnosti su neograničene. Bez obzira odlučite li se uvijek hraniti na ovaj način ili samo povremeno tijekom tjedna, možete prilagoditi svoju prehranu.

Koliko želite napraviti promjena? Odaberite svoje izvore proteina

Kada jedete vegetarijanski obrok, ne jedete ribu, perad ili meso. Možete konzumirati mliječne proizvode ili jaja. Ako je obrok veganski, izbjegavajte i mliječne proizvode poput mlijeka i sira, kao i jaja.

Sve proteine ​​koje trebate možete pronaći u biljnoj prehrani. Osigurajte da svakodnevno dobivate dovoljno kalorija iz raznih orašastih plodova, sjemenki, žitarica i mahunarki. Jedno uobičajeno vegetarijansko jelo su crni grah i riža sa salatom.

Promijenite svoje omiljene recepte

Ako ste navikli jesti meso, potražite vegetarijanske verzije svojih omiljenih jela. Na primjer, možete zamijeniti tofu ili špinat umjesto mljevenog mesa u lazanji.

Vegetarijanske punjene paprike

Stavite smjesu riže i povrća unutar paprika. Dodajte grah ili usitnjene vegetarijanske kobasice umjesto mljevenog mesa. Kao i obično, začinite.

Brzo napravite veggie omlet / Zamijenite sa sojom

Jaja su dobar izvor proteina. U omletu je jednostavno zamijeniti šunku i sir povrćem. Probajte špinat, gljive i mrkvu.

Proizvodi od soje su fleksibilan izvor proteina. Dobra su zamjena za meso. Na tržištu danas postoji mnogo različitih proizvoda od soje. Većina vegetarijanskih hot dogova, pilećih nagetsa i kobasica za doručak sadrži soju. Neobrađene soje nazivaju se "edamame".

Zamijenite piletinu parmezan s patlidžanom

Ako ste navikli jesti piletinu parmezan, probajte zamijeniti tanke kriške patlidžana. Ako također izbjegavate mliječne proizvode, možete koristiti sojin sir za parmezan.

Napravite začinjeni vegge obrok

Kada želite topao, začinjeni tanjur čilija, napravite ga s grahom ili tofuom. Bez mesa, još uvijek ćete imati dobar okus.

Portobello burger na roštilju ili vegetarijanski burger

Zaboravite na cheeseburger. Cijeli pšenični baget s roštilja i sa nim portobello gljivama može biti zadovoljavajući. Kao hamburger, poslužite s salatom, rajčicom ili sirom.

Ako želite nešto što više podsjeća teksturu pravog hamburgera, isprobajte vegetarijanski burger. Većina prodavača prodaje smrznute biljne burgere pod različitim nazivima. Često sadrže mješavinu žitarica, povrća i soje, što dodaje vlakna i proteine.

Postanite zdraviji uz vegeterijansku ishranu i unesite potrebne vitamine

Vegetarijanske dijete su siromašne s ukupnim mastima, zasićenim mastima i kolesterolom jer sadrže manje ili nimalo životinjskih proizvoda. Prema nekoliko istraživanja, vegetarijanci su manje skloni razvoju određenih stanja, uključujući srčane bolesti i dijabetes tipa 2. Antioksidansi poput luteina u brokuli i likopena u rajčici, koji mogu pomoći u sprečavanju raka, korisni su u vegetarijanskoj ishrani bogatoj voćem i povrćem.

Posebno ako slijedite vegansku ishranu, pobrinite se da dobijete dovoljno željeza, vitamina B12, cinka, kalcijuma i vitamina D. Možete se savjetovati s nutricionistom ili saznati trebate li dodatke ishrani.

Pronađite izvore kalcijuma i vitamina D

Vjerojatno dobijate dovoljno kalcijuma iz mliječnih proizvoda poput mlijeka, sira i jogurta da održite zdrave kosti. Međutim, ako postanete vegan i izbjegavate sve životinjske proizvode, moraćete pronaći alternativne izvore kalcijuma. To uključuje skromne količine kalcijuma u sjemenkama, orašastim plodovima i određenom zelenom povrću, kao i obogaćene sokove od narandže, sojinog i bademovog mlijeka te druge mliječne proizvode. Nedostatak mliječnih proizvoda također znači nedostatak vitamina D. Primjeri ne-mesnatih izvora vitamina D su obogaćena hrana poput soka od narandže, žitarica i tofua proizvedenog s kalcijevim sulfatom, kao i obogaćene zamjene za mlijeko poput sojinog i bademovog mlijeka.

Fokusirajte se na cink i gvožđe

Unatoč prisutnosti u raznim vegetarijanskim dijetama, cink se neapsorbira jednako dobro kao cink iz mesa. Možete povećati količinu cinka koju vaše tijelo apsorbira tako da jedete puno hrane koja sadrži cink. Mlijeko, sir, kruh od cjelovitih žitarica, bademi, sojini proizvodi i mahunarke poput slanutka svi su izvrsni izvori. Jedna ukusna grickalica koja pomaže su humus na cjelovitom pita kruhu.

Gvožđe ne sadrži samo crveno meso. Lisnato zeleno povrće, kuhani suhi grah, tofu i obogaćene žitarice također su izvori gvožđa. Slično cinku, gvožđe iz biljaka se ne apsorbira jednako dobro kao gvožđe iz mesa. Rješenje je jesti obroke s visokim nivoom gvožđa, zajedno s hranom koja sadrži puno vitamina C, što olakšava apsorpciju gvožđa u tijelu.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su zdrave masti koje mogu smanjiti krvni pritisak, ojačati srce i boriti se protiv demencije uzrokovane starenjem. Ukupno ih ima dvije. Dok oksoheksaenska kiselina (DHA), koja se uglavnom nalazi u masnoj ribi i obogaćenoj hrani poput jaja, odgovorna je za većinu zdravstvenih benefita. Ako ne konzumirate nijednu od ovih namirnica, možda biste trebali razmisliti o uzimanju dodataka ishrani. Alfa-linolenska kiselina (ALA),omega-3 masna kiselina važna za zdravlje srca, može se naći u sjemenkama bundeve, lanenim sjemenkama, orasima i ulju od uljane repice.

Da li je vegetarijanska ishrana dobra za djecu?

Vegetarijanske dijete za djecu mogu biti sigurne i vjerojatno su dobre za njih. Samo se pobrinite da djeca dobiju potrebnu količinu masti. Dobri izvori uključuju orašaste plodove, maslac od kikirikija, avokado, mliječne proizvode i jaja. Ako niste sigurni, posavjetujte se s nutricionistom ili liječnikom vašeg djeteta.

Da li je vaš unos vitamina B12 dostatan?

Nizak unos vitamina B12 može dovesti do slabosti i umora u mišićima. Ovaj vitamin sadrže samo neke obogaćene namirnice i namirnice životinjskog porijekla poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda. Zato, ako slijedite vegansku ishranu, možete konzumirati namirnice obogaćene vitaminom B12 ili uzimati dodatke ishrani.

Povremeno postanite vegetarijanac

Za mnoge je prednost, a to je da ne morate biti vegetarijanac svaki dan u sedmici. Tako što ćete to raditi jedan ili dva dana u sedmici, možete povećati unos voća i povrća, smanjiti unos zasićenih masti i olesterola. Ako to isprobate, možda otkrijete da to želite češće raditi nego što očekujete.