Trening kod kuće: Zašto vježbati u vlastitom domu?

Možete biti u formi bez upotrebe sprava u teretani. Ovih 15 vježbi koristiće vašu tjelesnu težinu i gravitaciju, koje su oba sposobna obaviti zadatak. Niste aktivni? Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom i prestanite raditi sve što boli. Približavate se postizanju najbolje moguće forme!

"Drvosječa"

• Ovdje se cijeli vaš gornji dio tijela - uključujući trbušne mišiće - upotrebljava u vježbi za razvijanje mršavih mišića
• Počnite s blago savijenim koljenima i stopalima razdvojenima u širini bokova
• Sa tijelom nagnutim prema traci, pričvrstite traku iznad glave i uhvatite je preko ramena
• Rotirajte malo dok vučete prema suprotnom kuku
• Vratite se postepeno

Zatezanje ručki

• Ova vježba radi svaki mišić uključen u zgib kao i vašu cjelokupnu jezgru
• Čvrsto držite ručke s ravnim i stegnutim rukama
• Povlačeći ručke bliže sebi dok ste malo unazad
• Stavite svu pažnju na zatezanje lopatica
• Bez naginjanja naprijed, zastanite i polako vratite ruke na početne pozicije
• Ne naginjite se unazad radi sigurnosti
• Postoji značajan rizik od pada ako traka pukne ili se oslobodi

Vježba za gubitak masnoće

Želite li brzo izgubiti težinu?

Vježbe snage se pretvaraju u kalorijski aerobni trening kroz brze krugove. Savjet je korištenje manjnih težina i većeg broja ponavljanja ako je gubitak težine vaš primarni cilj. Sklekovi, zgibovi i trbušnjaci mogu se koristiti u krugu prije trčanja od 2 minute. Za ciljanje manjih mišića, ponovite ili izmijenite s drugim krugom "curl bicepsa", "dipsa" i potisaka ramena.

Zgib

Zgibovi pružaju odličnu mogućnost za građenje vaših mišića leđa i ruku. Bicepsi također budu pogođeni ovom vježbom, kada su dlanovi okrenuti prema vama, osim leđa.

• Da biste održali donji dio tijela stabilnim, prekrižite noge i uhvatite se za šipku za zgib
• Polako povucite tijelo prema napred savijajući laktove dok dižete bradu do visine šipke
• Zadržite se na trenutak, a zatim se polako vratite na početnu poziciju
• Ponovite

Sklekovi sa širokim hvatom‍

• Mišići prsa moraju malo više raditi s širokim hvatom
• Stavite ruke sa strane svojih ramena
• Da biste izvukli maksimum iz ove vrste sklekova ili bilo kojih sklekova, trebali biste stisnuti stražnjicu, bedra i jezgru

Odbijanje sklekova

Vaša snaga ramena može se poboljšati ovim zahtjevnim sklekom.

• Postavite se u uobičajeni položaj sklekova s rukama malo širim od širine ramena, prstima usmjerenim prema naprijed, lagano savijenim laktovima i pogledom fiksiranim na tlo
• Nakon toga, stavite noge na stepenicu, stolicu ili klupu iza vas
• Savijte laktove, držite tijelo u ravnoj liniji, stegnite trbušne mišiće i spustite prsa prema podu
• Vratite se na početnu poziciju

Skočni trening

Skokovi i druge eksplozivne vježbe koriste se u treningu profesionalnih sportaša za izgradnju mišića.

Teniseri mogu brže doseći loptu, a košarkaši mogu skočiti više.

Pliometrija, drugi naziv za skočni trening, nije preporučljiva za početnike ili osobe s problemima zglobova.

Ali ako ste jaki i stabilni, može vam pomoći poboljšati vašu igru.

Razmislite o uključivanju pliometrijskih vježbi u svoju rutinu jednom ili dva puta tjedno.

Skokovi iz čučanja

• Kada vam pete počnu kliziti s tla, pomaknite kukove prema nazad i dolje
• Skočite, ljuljajući rukama iznad glave i ispravljajući noge
• Nacrtajte ravnu liniju od prstiju do vrhova prstiju dok držite leđa ravno
• Pažljivo sletite na noge i ponovno se spustite u čučanj kako biste smanjili udarac

Skok iz jedne noge u čučanj

• Na travi ili sličnoj mekoj površini vježbajte
• Nagnite se naprijed lijevom nogom u čučnju i desnom nogom savijenom pod uglom od 90 stepeni
• Skočite prema gore, ljuljajte ruke iza sebe za više sile i koristite ih ako je potrebno
• Držite leđa ravno i gledajte ispred sebe, koristeći trbušne mišiće
• Vratite se u početni položaj nakon što zamijenite noge u zraku i nježno se spustite u čučanj
• Odmorite se nakon svake serije

Kako smanjiti masnoću na trbuhu

Ako želite smanjiti masnoću na trbuhu, trebate program cjelokupnog treninga koji oblikuje mršavu mišićnu masu po cijelom tijelu. Čak i u mirovanju, mišići još uvijek troše energiju. Dakle, veći mišići pomažu u smanjenju ukupne tjelesne masti, uključujući masnoću na trbuhu. Idealna strategija je uključiti redovne rutine kardio vaskularnog vježbanja, vježbe snage i uravnoteženu ishranu.

Bugarski čučanj

• S vašom težinom na savijenoj lijevoj nozi, stavite desnu nogu na stepenicu ili stolicu daleko iza vas
• Držite tegove uz tijelo, gledajte prema napred i držite glavu uspravno
• Vrlo važno, održavajte ravno prednje koljeno iznad gležnja
• Sada lagano savijte prednje koljeno da spustite bokove
• Ne okrećite ruke dok se dižete; umjesto toga, gurnite se nazad i povucite tegove prema ramenima
• Završite svako ponavljanje, a zatim zamijenite noge

Čučanj sa sklekovima

"Vaše noge pokreću tetive."

• Stavite oba stopala na stolicu ili stepenicu dok ležite na leđima s koljenima savijenim pod uglom od 90 stepeni kako biste vježbali ove mišiće
• Stavite jedan gležanj preko drugog bedra iznad koljena
• Sada podignite kukove što je više moguće dok držite ravna leđa
• Ponovite nakon kratkog zadržavanja na vrhu i pažljivog spuštanja bokova na pod
• Zamijenite noge

Dip na stolici

• Stavite dlanove sa svake strane koljena dok sjedite na rubu stepenice ili stolice
• Kada vaše ruke nose vašu težinu, povucite bokove naprijed i s ruba
• Držite leđa blizu stepenice dok se polako spuštate
• Kada su vam gornje ruke paralelne s podom, savijte laktove
• Polako se vratite u početni položaj i ponovite

Dip na dvije stolice

• Postavite dvije stolice jedna uz drugu kako biste vježbali tricepse
• Stavite dlanove sa svake strane kukova dok se oslanjate najednu stolicu
• Stavite pete na stolicu nasuprot vama i ispravite noge
• Kliznite prema dolje dok su vam ruke nosile većinu vaše težine
• Držite leđa čvrsto uzstolicu iza vas dok se polako spuštate savijajući laktove dok su vam gornje ruke paralelne s podom
• Polako se vratite na početni položaj i ponovite

Želite smanjiti obujam struka?

Ako želite smanjiti obujam struka, najbolje je usredotočiti se na gubitak težine kroz uravnoteženu ishranu i puno tjelesne aktivnosti. Plank i wood chop su dvije vježbe koje možete raditi kako biste poboljšali svoj "core".

Jednostavan plank

Ova vježba oblikuje trbušne mišiće dok jača cijeli "core".

• Lezite na trbuhu s laktovima tačno ispod ramena i blizu tijela
• Polako podignite tijelo s poda dok održavate ravnotežu u nogama i trbuhu
• Pazite da vam bokovi ne odu previsoko i izbjegavajte pogrbljavanje donjeg dijela leđa
• Držite ovaj položaj barem 15 sekundi bez zadržavanja daha

Prilagodljivi plank

Pokušajte ovu napredniju vježbu samo nakon savladavanja standardnog planka!

• Poduprite težinu na prsima i podlakticama na lopti za vježbanje
• Držite noge ravno i prste položene na podu da biste održali ravnotežu
• Kao što pomaknete težinu na svoju lijevu nogu i savijete desno koljeno da dodirnete loptu, pazite da je zadržite ravnu
• Polako je vratite upočetni položaj i ponovite s drugom nogom
• Zamijenite noge

Pregib tetiva s dvije noge

Za malo lakši izazov tetiva, koristite obe noge.

• Lezite na pod sa fitnes loptom pod petama i gležnjevima
• Gurnite pete u loptu i podignite bokove što je više moguće, a da pritom ne savijate leđa - nemojte se savijati
• Sada pomičite loptu prema sebi dok savijate koljena pod uglom od 90 stupnjeva
• Ponovite nakon kratkog zadržavanja na vrhu i pažljivog spuštanja bokova na pod‍‍

Plank s loptom i utezima

Jeste li spremni vježbati svaki dio tijela?

Ova vježba je gotovo savršena, ali trbušni mišići će se suočiti s velikim izazovom.

• Noge ispružene na podu, stavite prsa, trbuh i ruke (s tegom) na loptu za vježbanje
• Polako podignite jednu ruku prema stropu, iza vas
• I dalje zadržavajte napetost u trbušnim mišićima kako biste spriječili padanje s lopte i ne zaboravite disati
• Nakon kratke pauze i pažljivog vraćanja ruke na loptu, ponovite s drugom rukom

Brinite se o svom donjem dijelu leđa

• Prije nego što krenete van, zagrijte se nježnim istezanjem kukova ako patite od nelagode u donjem dijelu leđa
• Stavite nogu iza sebe dok klečite
• Održavajte paralelni položaj nogu, stavite ruke na savijeno koljeno i pustite da se kukovi spuste na tlo
• Izbjegavajte naginjanje prema naprijed
• Kako bi smanjili opterećenje na gležnju, koljeno bi moglo biti ispruženo iza njega
• Nakon 30 sekundi držanja, promijenite nogu

Sjedite puno?

Radite li posao za stolom?

Čak i ako samo šetate po kancelariji, ustajte svaki sat i prošetajte. Nakon što ste toliko vremena proveli za svojim stolom, nježno istezanje također vam može pomoći da se osjećate bolje.

Koliko ponavljanja je idealno za vas?

Ciljajte na tri serije po šest ponavljanja za snagu. Pokušajte s tri serije od 6-12 ponavljanja za opšti rast mišića i oblikovanje. Planirajte napraviti dvije do tri serije od 12 ili više ponavljanja s pauzama od 30 sekundi ako želite da postignete izdržljivost mišića. Uvijek zapamtite da se zaustavite i konsultujete s profesionalcem za fizičku kondiciju ako se ne osjećate dobro. Neke se vježbe mogu bolje prilagoditi vašem zdravstvenom stanju i fizičkoj kondiciji.

‍