Tehnike disanja za smanjenje stresa i za veće smirenje
Udahnite duboko. Sada izdahnite. Primijetili ste promjenu u svom tijelu. Vaše disanje ima sposobnost smanjiti tjeskobu i ublažiti napetost. Ako u svoju svakodnevnu rutinu uključite neke jednostavne vježbe disanja, primijetitćete značajno poboljšanje.
Prije nego započnete, imajte na umu sljedeće:
- Odaberite mjesto gdje možete prakticirati disanje. To može biti na krevetu, na podu dnevne sobe ili u udobnoj fotelji
- Izbjegavajte prisiljavanje sebe da radite tehniku. Možete postati još više pod stresom zbog toga
- Pokušajte vježbati jednom ili dva puta svaki dan u isto vrijeme
- Odjenite se u opuštajuću odjeću
Mnoge vježbe disanja traju vrlo kratko. Za još veće prednosti, izvodite ih 10 minuta ili duže kada imate više vremena.
Duboko udahnite
Većina ljudi brzo i plitko udahne u svoja prsa. To može uzrokovati nervozu i gubitak energije. Upotrebom ove metode moći ćete dublje udahnuti zrak koji će doprijeti sve do vašeg trbuha.
- Opustite se. S jastukom ispod glave i nogu, možete leći na leđa u krevetu ili na podu. Također, možete sjediti na stolici s naslonom za leđa koji će podržavati vaš vrat, glavu i ramena
- Udahnite kroz nos. Dopustite zraku da ispuni vaš trbuh
- Izdahnite kroz nos
- Stavite jednu ruku na trbuh. Druga ruka treba biti na prsima
- Osjetite kako vam se trbuh širi dok udišete. Osjetite kako se vaš trbuh spušta dok izdišete. Usporedite ruku na svojim prsima s onom na trbuhu- ona na trbuhu trebala bi se više pomaknuti
- Napravite još tri duboka udaha. Dok udahujete, udahnite duboko u trbuh, koji se podiže i spušta s svakim udahom
Kontrola daha - Koristite mentalnu sliku i riječ ili frazu kako biste se osjećali opuštenije dok duboko dišete.
- Ako su vam oči otvorene, zatvorite ih
- Duboko udahnite nekoliko trenutaka
- Udahnite duboko. Zamislite da zrak ima osjećaj smirenosti dok to radite. Pokušajte ga osjetiti u cijelom tijelu
- Izdahnite zrak. Zamislte da se zajedno s izdisajem otpuštaju vaš stres i anksioznost
- Koristite riječ ili frazu dok izdišete. Recite si "Udišem mir i smirenost" dok udahnete
- Recite si "Izdišem stres i anksioznost" dok izdišete
- Nastavite ovako deset do dvadeset minuta
Jednaka količina vremena za udah i izdah
U ovoj vježbi uskladit ćete trajanje udisaja i izdisaja. Vaša sposobnost zadržavanja daha na duže vremensko razdoblje postupno će se poboljšavati.
- Sjednite udobno na stolici ili na podu
- Udahnite kroz nos. Brojite do pet dok to radite
- Izdahnite kroz nos brojeći do pet
- Ponovite nekoliko puta
Povećajte vrijeme između udaha nakon što ste udobni s disanjem koje traje pet otkucaja. Postupno možete disati i do deset otkucaja.
Postupno opuštanje mišića
Koristeći ovu metodu, udahnut ćete dok ste napeti, a izdahnuti dok se opuštate. Vaše fizičko i mentalno opuštanje olakšat će progresivno opuštanje mišića.
- Lezite na podu udobno
- Za opuštanje, udahnite nekoliko dubokih udaha
- Duboko udahnite. Nategnite mišiće nogu
- Izdahnite. Opuštajte napete mišiće nogu
- Duboko udahnite. Povucite mišiće lista
- Izdahnite. Otpustite napetost lista
- Idite po tijelu korak po korak. Svaki mišić treba biti napet. To uključuje vaše prste, ruke, ramena, vrat i lice, kao i noge, trbuh i prsa
Lavovo disanje
Dok izvodite ovu vježbu, zamislite sebe kao lav. Široko otvorite usta i potpuno izdahnite.
- Sjednite udobno na stolici ili na podu
- Udahnite kroz nos. Uz ovaj udisaj, dovucite zrak do vrha vašeg trbuha
- Kad više ne možete udahnuti, široko otvorite usta. Izgovorite "HA" dok izdahnite
- Ponavljajte nekoliko puta
