Sedam rizičnih vježbi i njihove bolje alternative

Vježbanje vam je neefikasno?

Tko ima vremena za opasne i neefikasne vježbe?

Ti NE. Poboljšaj ovih sedam vježbi i pomozi siu postizanju tvojih ciljeva. Nemoj dozvoliti da te krivo izvođenje vježbe dovede do ozlijede.

Lat pulldown iza glave

Problem: Da bi se ova vježba pravilno izvodila, moraju postojati iznimno fleksibilni zglobovi ramena. Također, mogu se ozlijediti vratne kralješnice ako šipka udari u stražnji dio vrata.

Bolja verzija Lat pulldown-a

• Nagnite se malo unatrag dok vučete šipku prema grudima na stroju za vuču s širokim držanjem, držeći lopatice dolje i zajedno
• Izbjegavajte koristiti zamah da bi ste vukli šipku gore i dolje; umjesto toga, skupite trbušne mišiće da bi se stabilizirao tijelo
• Lat pulldown vježba je za mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa

Military press iza glave 

Ista pitanja kao i kod lat pulldown iza glave mogu se pojaviti i kod ove vježbe za ramena u kojoj podižeš šipku gore i dolje.

Sigurniji Military press

• Drži šipku ispred glave dok radiš Military press da bi vjeržba sigurnija za vaša ramena
• Drži gornji dio tijela uspravno i težinu drži ne niže od ključne kosti dok stojiš
• Uvijek održavaj uspravan stav dok sjediš na naslonu za leđa, čvrsto pritiskajući stražnjicu i gornji dio leđa u stolicu

Upright Row

Problem: Povlačenje težine ispod brade s bučicama, šipkom ili otežanim kabelom može stisnuti živce u području ramena.

Bolja verzija Upright Row-a

• Jačate ramenima podizanjem utega prema naprijed ili bočno, iznad razine tijela
• Drži ruke malo savijene

Leg press i otečena koljena

Ova popularna vježba cilja kvadricepse, mišiće stražnjice i nogu, podižući i spuštajući ploču dok sjediš. Više zglobova se jača kroz cijeli raspon pokreta s povećanim pokretima, a to je dobro. Međutim, ako osjetiš bilo kakvu bol dok izvodiš vježbu, odmah prestani.

Lying Leg Press: Bolje pozicije

• Ako želiš izvesti vježbu Leg press ležeći, drži stražnjicu uz stražnju stranu stroja
• Pokušaj se protegnuti što dalje možeš od koljena, ali ako osjetiš bilo kakvu bol, prestani
• Zglobovi su više aktivni kad je kretanje veće

Čučnjevi na Smith mašini 

Šipka na stroju se ne miče, što može prisiliti tijelo u opasne položaje. Također, ljudi često stavljaju noge predaleko ispred tijela dok rade čučnjeve na stroju, a to je problem.

Čučnjevi: Sigurnija zamjena

Iako nije potrebno koristiti utege dok izvodiš čučnjeve, korištenje utega će vježbu učiniti težom ako održavaš ispravan oblik.

• Drži leđa ravna i noge u širini ramena, polako spuštaj torzo
• Pomakni kukove natrag kao da ćeš sjesti na stolicu
• Dobro je održavati svoju težinu točno preko pete
• Vrati se u uspravan položaj postepeno

Neispravan položaj na kardio spravama

Problem je u tome što izobličavanje tijela prema naprijed ili čvrsto držanje rukohvata može poremetiti ravnotežu i ozlijediti kralježnicu, ramena i laktove.

Bolja tehnika na kardio spravama

• Izbjegavaj podesiti nagib ili otpor previše visoko da bi mogao čvrsto držati sprave
• Koristi opušteni hvat i prirodan hod
• Drži se lagano jednom rukom dok se druga kreće, ponekad mijenjajući ruke za teži trening
• Jačanje svojeg trbušnog mišića dok hodaš na traci bez držanja pomaže
• Odgodi čitanje do nakon treninga kako bi se usredotočio na pravilnu tehniku

Vježbe usmjerene za smanjenje masnog tkiva

Pogrešan pristup ljudi koji izvode vježbe za jačanje i oblikovanje u nadi da će izgubiti masnoću iz određenog područja, poput bedara, kukova, trbuha ili ruku. Iako ove vježbe mogu pomoći u zatezanju mišića, ciljano područje neće se previše razlikovati ako još ima sloj viška masti. Jedno područje tijela ne može se izdvojiti za uklanjanje masnog tkiva.

Najbolje prakse za restrukturiranje tijela

Kardiovaskularna aktivnost će sagorjeti kalorije, ali ako želiš izgubiti masnoću, trening snage je ključan. Povećanje mišićne mase povećava tvoj metabolizam, što znači da ćeš stalno trošiti više kalorija, čak i kada ne vježbaš.

Mogu li loše tenisice ometati tvoj trening?

Neodgovarajuće cipele mogu otežati tvoj trening čak i ako radiš sve ostalo ispravno. Vježbanje u neodgovarajućim cipelama stavlja više stresa na zglobove i povećava rizik od bolesti poput tendinitisa i fasciitisa.

Promijenite obuću

Tajna, prema stručnjacima, je odabir cipele koja je prikladna za tvoje aktivnosti i tvoje jedinstvene stopalo. Preporučuju kupnju sportskih cipela u trgovinama gdje možeš dobiti pomoć od iskusnog prodavača. I ne zaboravi kupiti nove cipele kada stare izgledaju istrošeno.

‍