Kako se bolje naspavati: Savjeti za miran san

Borba s nesanicom

20% ljudi ima problema da ponovno zaspe nakon buđenja usred noći. Ova vrsta nesanice je stresna i iscrpljujuća. Nastavite čitati za savjete o tome kako brzo zaspati, te preventivne mjere za ova zastrašujuća buđenja usred noći.

Odvojite vrijeme za sebe

Primamljivo je pogledati na sat dok se vrtite po krevetu usred noći. Međutim, svaki put kad to učinite, brinut ćete se koliko ste sna izgubili i pogoršavate stvari. Moguće je da vam bude još teže opustiti se i ponovno zaspati. Stavite sat u ladicu, okrenite sat prema zidu i oduprite se porivu da pogledate telefon kako biste vidjeli vrijeme.

Izbjegavajte korištenje "ekrana"

Bilo koji ekran, bilo da se radi o tabletu, telefonu ili prijenosnom računalu, signalizira vašem mozgu da se probudite, zahvaljujući plavom svjetlu. Kad se probudite usred noći, izbjegavajte elektroniku. Također, sve svoje "ekrane" isključite sat vremena prije spavanja.

Idite u drugu sobu

Ako ste budni već duže od 20 minuta, možda biste trebali izaći iz kreveta. Otiđite u drugu sobu i ne palite svijetla.

"Isključite televizor"

Opustite se, umjesto da koristite televizor. Možete pročitati knjigu ili udahnuti nekoliko puta duboko. (Ali izbjegavajte izabrati knjigu koja će vas držati budnima!) Možda će biti lakše zaspati ako pričekate dok ne osjetite umor prije nego se vratite u krevet.

Izbjegavajte produktivnost

Iako vas možda privlači, oduprite se porivu da iskoristite svoje dodatno vrijeme dok ste budni. Ne biste trebali pokušavati obavljati zadatke, napredovati na poslu ili pripremati obroke u sredini noći. Ako to učinite, nagradite svoj mozak za buđenje kada ne bi trebao, što povećava šansu da se to dogodi opet.

Naučite brojati unatrag

Je li vaš "zauzet mozak" uzrok vaše nesanice? Ako da, morat ćete ga isključiti prije nego ponovno zaspite. Jedan brzi način da to postignete je brojanje unatrag od 100. To tjera vaš mozak da ostane u sadašnjosti i skreće pažnju od prethodnih briga i briga za budućnost. Možda ćete se nakon toga osjećati dovoljno opušteno da zatvorite oči i ponovno zaspite.

Opustite svoje mišiće

Ne možete zaspati dok su vam mišići napeti. Možda čak i ne primijetite da su napeti. Tehnika nazvana "progresivna relaksacija" može vam pomoći. Počnite s prstima na nogama, zategnite ih na pet sekundi prije nego ih opustite. Udišite polako i duboko. Ponovite ove pokrete s rukama, licem, prsima, trbuhom, leđima i stražnjicom. Primijetit ćete razliku.

Opustite se prije spavanja

Pronađite načine da se opustite prije odlaska na spavanje. Možda biste željeli slušati mirnu glazbu ili podcast. Još jedna opcija je sjediti tiho i udahnuti nekoliko puta duboko, ili možete prakticirati nekoliko jednostavnih yoga pozicija. Ako se uspijete opustiti prije spavanja, veća je vjerojatnost da ćete cijelu noć spavati.

Ograničite unos kofeina

Kofein čini vaš mozak budnim, bilo da se nalazi u čokoladi, kavi, čaju, gaziranim pićima ili energetskim napitcima. Iako ovi učinci započinju vrlo brzo (unutar sat vremena), također traju duže nego što očekujete u vašem tijelu. Tri do pet sati nakon konzumiranja pića, još uvijek imate polovicu kofeina u svom sustavu. Izbjegavajte kavu nakon 13 sati kako ne bi ugrozili svoj san.

Pokušajte imati tihu spavaću sobu

Vaš mozak vas i dalje sluša dok spavate. Čak i u dubokom snu, zvukovi koje čujete imaju moć da vas probude. Šanse za to povećavaju se kasnije ili ako zvukovi ukazuju na opasnost, poput bebinog plača ili policijske sirene. Vaša spavaća soba trebala bi biti što tiša. Razmislite o nošenju čepova za uši.

Ostanite smireni

Vaša spavaća soba može biti pretopla. Hladnije temperature prostorije pomažu u boljem spavanju. Stoga se potrudite održavati temperaturu u spavaćoj sobi oko 60 do 67 stupnjeva. Ako prolazite kroz menopauzu i skloni ste vrućicama i noćnim znojenjima, možda vam može biti teško zadržati nisku temperaturu tijela. Možda biste također trebali uključiti ventilator ako vam je pretoplo. Osim toga, umjesto korištenja jednog teškog prekrivača, možda biste željeli koristiti nekoliko laganih deka.

Ne pretjerujte s alkoholom

Možda mislite da će pivo ili čaša vina prije spavanja pomoći u spavanju. Alkohol povećava proizvodnju tvari u tijelu koja pomaže u spavanju. Međutim, ova kemikalija se brzo iscrpi. Mogli biste biti uveliko budni prije zore kao rezultat toga. (Pijenje tekućina prije spavanja također vas može potaknuti da ustanete i idete u WC.) Vjerojatno ćete bolje spavati ako manje pijete alkohol.

Meditirajte

Ako savladate ovu poznatu tehniku, moći ćete smiriti te "trkaće" misli usred noći. Lakše je nego što se čini. Budite mirni i usredotočeni na svoje disanje. Razmislite o umirujućoj riječi ili frazi. Također, možete vizualizirati područje koje vam donosi radost. Nemojte kritizirati sebe ako vam misli zalutaju. Jednostavno vratite pažnju na svoje disanje i odabranu koncentraciju. Što više to činite, to će vam biti lakše.

Održavajte raspored spavanja

Ako ste bili budni do kasno prošle noći, vjerojatno se nećete dobro osjećati sljedeće jutro. Ako je moguće, izbjegavajte drijemanje kako biste to nadoknadili. Važno je svakog dana držati isto vrijeme za spavanje i buđenje. To uči vaše tijelo kada da bude budno, a kada je vrijeme za spavanje. Kad se to dogodi, mogli biste primijetiti da se manje budite usred noći.

19 ideja za poboljšanje sna

1. Isključite "elektroniku"

Plava svjetlost koju emitiraju mobiteli, tableti i digitalni satovi na noćnom ormariću mogu ometati vašu sposobnost za spavanje. Sat vremena prije odlaska u krevet, isključite računalo, televiziju i ostale uređaje koji emitiraju plavu svjetlost. Ako ne možete isključiti zaslone, prekrijte ih.

2. Nemojte drijemati

Noću ćete bolje spavati. Međutim, ograničite vrijeme provedeno u krevetu tijekom dnevnog odmora na 20 minuta ili manje. U jutro napravite pauzu za drijemanje.

Brza šetnja, čaša hladne vode ili razgovor telefonom s prijateljem mogu vam pomoći u borbi protiv umora popodne.

3. Postavite štopericu

Provjeravate li sat noću nekoliko puta? To može povećatii brzinu vašeg uma s idejama za sljedeći dan, što će vas držati budnima noću. Savjet: Sakrijte sat izvan vidokruga tako da ga stavite u ladicu, ispod kreveta ili negdje drugdje.‍

4. Upotrijebite jastuk za noge kako biste  ublažili bol u leđima

Iako bol u donjem dijelu leđa možda neće biti dovoljno jaka da vas probudi, to može ometati vaš dubok i obnovljiv san. Kako biste pravilno uskladili svoje bokove i smanjili pritisak na donji dio leđa, stavite jastuk između svojih nogu.

Ležite li na leđima dok spavate? Da biste ublažili bol, ugurajte jastuk između koljena.

5. Postavite vrat u "neutralan" položaj

Ako imate ukočen vrat i budite se iscrpljeni, krivite svoj jastuk. Kada ležite na leđima, trebao bi podržavati prirodnu zakrivljenost vašeg vrata i biti savršene veličine - ne previše debeo, a nepreviše tanak.

Okrećete li se noću? Usmjerite sredinu tijela prema vrhu nosa. Nemojte drijemati na trbuhu. To uzrokuje bol u vratu.

Prije odlaska u krevet držite pravilno držanje. Držite vrat ravno dok gledate TV.

6. Prekrijte madrac

Lošu kvalitetu sna može uzrokovati kihanje, curenje nosa i svrbež uzrokovan alergijama. Vaš madrac može biti kriv. Mogao bi se na kraju kontaminirati s plijesni, staničnim otpadom grinja i drugim alergenima. Kako biste ih spriječili, zatvorite svoj madrac, podložak i jastuke.

Savjet: Idealne prekrivače čine nepropusni, plastični prekrivači koji su otporni na prašinu.

7. Koristite krevet samo za spavanje i seks

U svojoj spavaćoj sobi trebali biste se osjećati opušteno. Nemojte raditi, surfati po internetu ili gledati televiziju dok ležite u krevetu.

Savjet: Za većinu ljudi temperatura od 18 do 22 stupnja idealna je za spavanje.

8. Uspostavite vaš "unutarnji sat"

Čak i vikendom, idite spavati i ustajte u isto vrijeme svaki dan. Ova praksa pomoći će vašem tijelu i mozgu da se prilagode redovitom ciklusu spavanja i buđenja. Na kraju ćete se moći lako uspavati i imati mirnu noć.

Čim se probudite, provedite 5 do 30 minuta na jakom svjetlu. Vaše tijelo reagira na svjetlost kretanjem!

9. Potražite suptilan kofein

Većina ljudi ujutro uživa u kavi. Ali izbjegavajte konzumiranje bilo čega s kofeinom nakon podneva. Mali nivoi kofeina u čokoladi mogu utjecati na to koliko dobro ćete kasnije spavati.

Pročitajte naljepnice. Kofein je uključen u neke analgetike i lijekove za mršavljenje.

10. Pažljivo vježbajte

Redovita tjelovježba poboljšava vašu sposobnost spavanja, sve dok ne vježbate pred sam odlazak u krevet. Nakon treninga, energični val može vam pomoći da ostanete budni. Sva intenzivna aktivnost trebala bi biti završena tri do četiri sata prije spavanja.

Imati malo vježbe uma i tijela prije spavanja, poput joge ili tai chija, sjajna je ideja.

11. Razmislite o prehrani noću

Jedite lagane obroke i izbjegavajte teške obroke u čudnim satima. Vaš probavni sustav preopterećen je, što utječe na vaš san. Umjesto toga, odaberite skromni večernji "snack" od sira i keksa ili žitarica sa mlijekom.

Ne jedite ništa više od sat vremena prijespavanja.

12. Razmislite o piću

Alkohol vam može pomoći da zaspite noću, ali budite oprezni. Kada se rano djelovanje alkohola iscrpi, češće ćete se buditi noću.

Najbolje opcije su toplo mlijeko i čaj od kamilice.

13. Razmislite o vremenu kada unosite tekućine

Želite smanjiti vjerojatnost da ćete trebati ići u WC noću? Ne pijte ništa u zadnja dva sata prije odlaska u krevet. Ako se probudite usred noći, može biti teško brzo ponovo zaspati.

Kako biste smanjili jaku svjetlost, držite noćnu svjetiljku u kupaonici.

14. Smanjite osvjetljenje

Dva do tri sata prije odlaska u krevet, smanjite svjetla u svojoj kući. Vaš mozak proizvodi melatonin, hormon koji potiče spavanje, kao odgovor na smanjenje razine svjetla.

Ako čitate u posljednji sat prije spavanja, koristite svjetlo od 15 W.

15. Tihi zvuk

Prekidi sna uključuju buku ceste, kapanje slavina i lajanje pasa. Ako ste roditelj, možda ste svjesni noćnih zvukova čak i nakon što su vaša djeca prerasla svoje krevetiće.

Koristite ventilator, klima uređaj ili aplikacije koji stvaraju buku. Razmislite o upotrebi čepića za uši.

16. Prestanite pušiti

Slično kavi, nikotin je stimulans. Pušenje može spriječiti da zaspite i pogoršati nesanicu.

Savjet: Mnogim ljudima treba mnogo pokušaja da prekinu naviku pušenja. Zatražite pomoć svog liječnika.

17. Ljudi spavaju u krevetima

Možda nećete dobiti dovoljno sna ako pas ili mačka šeću okolo noću. Također mogu donijeti alergene u vaš krevet, poput buha, dlaka, peruti i peludi.

Savjet: Od svog veterinara ili trenera za životinje saznajte kako naučiti vašeg ljubimca da spava udobno u svom krevetu.

18. Pustite misli

Dva do tri sata prije odlaska u krevet, odložite posao, nježne razgovore ili teške odluke. Isključivanje "buke" dana, koje traju neko vrijeme. Zapišite sve misli koje imate ako još uvijek razmišljate puno prije odlaska u krevet. Zatim, sat vremena ili tako prije spavanja, opustite se čitanjem smirujuće knjige, prakticiranjem meditacije, slušanjem lagane glazbe ili uzimanjem tople kupke.

Savjet: Čak i 10 minuta opuštanja može pomoći.

19. Budite oprezni pri uzimanju sredstava za spavanje

Neka sredstva za spavanje mogu imati negativne učinke i možete se naviknuti na njih. Lijekovi bi idealno trebali biti korišteni kao privremeno rješenje dok prilagođavate svoj životni stil kako biste bolje spavali. Pitajte svog liječnika što je prihvatljivo.

Posavjetujte se sa svojim liječnikom

Neki ljudi imaju problema s buđenjima noću, zbog zdravstvenih problema. Ako isprobate ove savjete i i dalje ste budni kad biste trebali spavati, obavijestite svog liječnika. Mogući uzroci uključuju kronične bolove, mentalne zdravstvene probleme poput depresije i poremećaja spavanja poput apneje za vrijeme spavanja. Oni mogu utvrditi da li imate još neki medicinski problem - poput refluksa kiseline, artritisa, astme ili depresije - ili lijek koji uzimate doprinosi problemu. Ako je tako, vaš liječnik može savjetovati tretman ili vas uputiti kvalificiranom stručnjaku.