Prirodni dodaci za spavanje: Bolji san i opuštanje

Alternativna medicina

Ako ste jedan od otprilike polovice ljudi koji povremeno imaju problema sa spavanjem, možda biste željeli naučiti kako prirodno zaspati. Čajevi, tinkture i drugi biljni dodaci mogu biti korisni. Međutim, prvo se obratite svom liječniku. Čak i prirodni lijekovi za spavanje imaju potencijal za negativne učinke ili mogu utjecati na to kako vaši lijekovi djeluju. Osim toga, HAH ne pregledava dodatke prehrani u pogledu kvalitete ili sigurnosti. Znajte što uzimate, pa tek onda...

Melatonin

Ovaj hormon upravlja vašim tijelom kada se trebate probuditi i kada ići spavati. Prema nekim istraživanjima, dodaci melatonina mogu pomoći kod problema sa spavanjem poput jet laga i teškoća s uspavljivanjem ili zadržavanjem sna. U većini slučajeva, kratkotrajna uporaba melatonina -nekoliko tjedana ili mjeseci - sigurna je za zdrave osobe. Negativne posljedice uključuju mučninu, vrtoglavicu i glavobolju. Uzimate 1-3 miligrama na dva sata prije spavanja.

Lavanda

Prije spavanja udahnite miris ove ljubičaste biljke. Vaš će se puls smiriti, zajedno s krvnim tlakom i temperaturom kože. To vas može pripremiti za san. Prema istraživanju, oni koji su spavali u sobi s aromom lavande imali su mirniji, dublji san od onih koji to nisu učinili. Želite li to isprobati? U svom krevetu isprobajte difuzor eteričnih ulja ili stavite nekoliko kapi na navlaku jastuka.

GABA

Gamma-aminobutyric acid, GABA je skraćenica. To je tvar u mozgu koja potiče san i opuštanje. Neki sedativi djeluju poboljšavajući funkciju GABA-e. Međutim, nema dokaza da uzimanje GABA-e kao samostalnog dodatka ima učinka. Prema nekim znanstvenicima, GABA možda čak ne može prijeći iz krvotoka u mozak.

Valerijana

Ova trajnica se već stoljećima koristi za poticanje sna. Prema istraživanjima, valerijana potiče dublji, obnovljivi san. Ali podaci su proturječni. Može povećati razine GABA-e, koje potiču smirenost. Misli se da je bezopasna u kratkom roku, ali valerijana ponekad uzrokuje glavobolje i bolove u želucu. Uzmite 300-600 mg do dva sata prije spavanja. Alternativno, prelijte šalicu vode s 2 do 3 grama osušenog korijena.

CBD ulje

Cannabis i konoplja sadrže tvar nazvanu kanabidiol ili CBD. Iako neće uzrokovati omamljenost, može pomoći u uspavljivanju. CBD ulje može biti učinkovito kod ublažavanja boli. Prema jednom istraživanju, oni koji su ga koristili, prijavili su manje brige i bolji san nakon mjesec dana. Neki ljudi mogu osjetiti umor ili mučninu s CBD-om. Prema istraživanjima, doza od 25-175 miligrama dnevno se preporučuje, dok stručnjaci trenutno utvrđuju koliko je potrebno.

Kava

Ova endemska biljka Južnog Pacifika koristi se za liječenje anksioznosti. Prema istraživanju, kava može pomoći i kod spavanja. Može pomoći kod nesanice povezane sa stresom. Međutim, dodaci kave su povezani s velikim rizikom od oštećenja jetre. Ako razmišljate o uzimanju kave, obratite se svom liječniku. Prema nekim istraživačima, dodaci proizvedeni samo od korijena, a ne stabljike ili lišća, mogu biti sigurniji.

Zlatni makovi

Ovo je zasebna vrsta cvijeta, ali povezana je s makom opijuma. Tradicionalna medicina koristila je kalifornijske makove kao sedativ. Istraživači su otkrili da pridonosi povećanju razine GABA-e, neurotransmitera koji potiče smirenost. Međutim, ima malo dokaza koji potvrđuju učinkovitost ekstrakata kalifornijskog maka. Vjerojatno je siguran za kratkotrajnu upotrebu. Moguće nuspojave su probavni problemi.

Glicin

Ova malena aminokiselina može značajno utjecati na kvalitetu vašeg sna. Serotonin, neurotransmiter u mozgu koji utječe na san, može se povećati. Osim toga, povećava protok krvi i smanjuje tjelesnu temperaturu, što sve potiče san. Smatra se da su dodaci glicinu sigurni. Pokušajte uzeti 3 grama na sat vremena ili tako prije spavanja.

Kamilica

To je popularni biljni čaj za umirivanje, a s dobrim razlogom. Zahvaljujući antioksidansu zvanom apigenin, ova biljka slična tratinčici pruža opuštajući učinak. Utječe na specifične receptore stanica u mozgu koji pomažu u opuštanju i spavanju. Iako je kamilica sigurna, može djelovati s nekoliko lijekova. Prije spavanja popijte šalicu čaja ili uzimajte ekstrakt u dozama od 200-270 mg dva puta dnevno.

5-HTP

To je kratica za 5-hidroksitriptofan, koji vaše tijelo proizvodi iz hrane. Melatonin je važan hormon za spavanje koji se stvara u vašem tijelu uz pomoć 5-HTP-a. Neka istraživanja sugeriraju, ali ne potvrđuju, da tablete na bazi sjemenki biljaka koje sadrže 5-HTP mogu pomoći u povećanju količine sna, kog dobivate. Stručnjaci preporučuju uzimanje 100-300 mg 5-HTP-a prije spavanja. Glavobolje i mučnina su među nuspojavama.

Strastveni cvijet

Specifična vrsta penjačke loze. Strastveni cvijet se već dugo koristi u narodnoj medicini zbog svojih umirujućih učinaka. GABA, neurotransmiter u mozgu koji utječe na vaše raspoloženje i san, prisutan je u biljci. Ljudi koji su pili šalicu čaja od strastvenog cvijeta prije spavanja prijavili su bolji san, prema jednom istraživanju. Prema stručnjacima, strastveni cvijet izgleda siguran za kratkotrajnu uporabu.

Magnezij

Možda ćete imati problema sa spavanjem ako vaše tijelo nema dovoljno ovog minerala. Prema istraživanjima, dodaci magnezija mogu pomoći odraslim pacijentima s sindromom nemirnih nogu da bolje spavaju. Jedite dovoljno hrane poput badema i zelenog lisnatog povrća. Muškarci trebaju 400-420 mg dnevno, a žene 310-320. Ako trebate uzimati dodatak, pitajte svog liječnika: prekomjerna doza magnezija može uzrokovati grčeve i mučninu.

Sok od kisele trešnje

Značajni hormon spavanja zvan melatonin prirodno se nalazi u kiselim trešnjama. Rana istraživanja sugeriraju da konzumiranje soka od kisele trešnje povećava razine melatonina u tijelu. Također, čini vas više odmornim, a vaš san dugotrajnijim. Potražite vrstu kisele trešnje umjesto šire dostupnih vrsta kao što su Bing i druge slatke trešnje, koje nemaju isti učinak. Popijte šalicu soka od kisele trešnje sat ili dva prije spavanja.

Kora magnolije

Ova se koristi u kineskoj medicini za ublažavanje tuge i anksioznosti. Znanstvenici istražuju može li kora magnolije pomoći i kod spavanja. Sadrži tvar nazvanu honokiol, koja bi mogla poboljšati kvalitetu sna. Kora magnolije također može spriječiti vaše tijelo da proizvodi hormon stresa, adrenalin. Iako se čini sigurna za kratkotrajnu upotrebu, ponekad uzrokuje žgaravicu.

Dok se prirodni dodaci mogu činiti privlačnima kao alternativa tradicionalnim lijekovima, važno je znati da mogu imati nuspojave i ne interagiraju uvijek dobro s drugim lijekovima. Prije uzimanja bilo kojeg dodatka, obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da je siguran i prikladan za vas. Također, ne zaboravite da promjene u načinu života poput uspostavljanja rutine spavanja i izbjegavanja stimulansa poput kofeina mogu biti vrlo učinkovite u poboljšanju kvalitete sna.

Hrana koja može poboljšati ili ometati san

Biste li odabrali obroke koji bi vam najbolje pomogli u spavanju ako biste mogli? Biste li izbjegavali određene obroke ako biste znali da mogu ometati ugodan noćni san? Ovo je vaša prilika da to saznate kako biste mogli dobiti dobar noćni odmor. Čak i ako podaci nisu zaključni, oprez s hranom i pićem prije spavanja može biti dobar za vaš san.

Uživajte u žudnji za ugljikohidratima (malo)

Hrana bogata ugljikohidratima može biti korisna. Tako da neki lijepi, kasno noćni zalogaji mogu uključivati ​​kruh i sir, orašaste plodove i kekse, ili zdjelu žitarica i mlijeka.

Malo grickalica prije odlaska na spavanje?

Malo hrane u vašem želucu prije spavanja može ublažiti nesanicu. Konzumiranje malo mlijeka također može biti korisno. Međutim, držite se grickalica na umjeren način. Veliki obrok može naprezati vaš probavni sustav, čineći vas nelagodnima i sprječavajući vas da zaspite.

Izbjegavajte prejedanje masnom hranom

Prema istraživanjima, osobe koje redovito konzumiraju određene obroke, vjerojatno će dobiti na težini i imati nepravilne obrasce spavanja. Zašto? Veliki obrok potiče probavu, što može rezultirati noćnim odlascima u WC.

Pazite na skriveni kofein

Nije iznenađujuće da pijenje kave prije spavanja može otežati da zaspete. Međutim, ne zanemarujte manje vidljive izvore kofeina poput čokolade, coca-cole i čaja. Čak i dekofeinizirana kava ima malu količinu, ali ne dovoljnu da bi nanijela štetu. Eliminirajte sav kofein iz svoje prehrane četiri do šest sati prije spavanja za poboljšani san.

Neki lijekovi mogu sadržavati kofein

Lijekovi bez recepta i na recept, poput analgetika, tableta za mršavljenje, diuretika i lijekova protiv prehlade, neki su primjeri koji mogu sadržavati kofein. Ovi i drugi lijekovi mogu sadržavati toliko kofeina koliko i šalica kave, ako ne i više. Ako vaš lijek utječe na san ili ima potencijal izazivanja nesanice, provjerite naljepnicu za lijekove bez recepta ili informacijski list za lijekove na recept.

Nemojte piti alkohol

Alkohol vam može olakšati da brže zaspete, ali može uzrokovati lošu kvalitetu sna, često buđenje, okretanje i prevrtanje, migrene, noćno znojenje i noćne more. Kako biste smanjili učinke alkohola, korisno je popiti čašu vode nakon svakog alkoholnog pića. Ali najbolje je izbjegavati piće četiri do šest sati prije spavanja za odmoran noćni san.

Izbjegavajte velike i začinjene obroke

Osjećaj nelagode dok ležite s punim trbuhom rezultat je usporavanja probavnog sustava dok spavate. To, zajedno s začinjenom hranom, može uzrokovati žgaravicu. Ako imate veliku večeru, završite je najmanje četiri sata prije odlaska na spavanje.

Do 20 sati prestanite piti tekućinu

Vaše će tijelo imati velike koristi od hidratacije tijekom dana, ali prestanite piti vodu prije spavanja. Nakon što legnete, ne želite stalno ustajati kako biste otišli u WC.

Ne pušite da se opustite

Pušenje nije pametna odluka, bez obzira na to koliko je sati, čak i ako je to jedan od vaših omiljenih načina opuštanja. Nikotin je stimulans koji ima učinke slične kavi. Pušenje treba izbjegavati prije spavanja ili ako se probudite tijekom noći. Teško je, ali vrijedi pokušavati prestati s pušenjem.

‍