Osnovne poze joge: Učite 12 koraka i savladajte osnove

Izaberite poze

Bez obzira na vrstu joge koju odaberete - hatha, vinyasa ili vruću jogu - gotovo sve sadrže nekoliko bitnih pokreta. Vaša najbolja opcija za sigurnost je rad s kvalificiranim učiteljem koji može demonstrirati kako ispravno izvoditi svaku pozu. Prije početka joge, konzultirajte svog liječnika ako ste ikada osjetili bol u zglobovima, vratu, leđima ili drugim dijelovima tijela, ili ako imate problema s fleksibilnošću. Izbjegavajte gurati sebe da postignete nešto bolno, prije svega. Većina pozicija može se prilagoditi vašem tijelu.

Planina

Iako izgleda jednostavno, ispravno izvođenje poboljšava držanje tijela i ravnotežu.

• Stojeći uspravno s velikim nožnim prstima koji se dodiruju, pete nešto šire (ili bliže jedna drugoj ako je ugodnije) i ruke uz tijelo
• Razmislite o podizanju s unutarnjih gležnjeva i stopala
• Raširite ključne kosti i spustite lopatice. Držite bradu paralelno s podom i glavu u liniji s ramenima (ne gurnutu natrag ili prema naprijed)
• Donji dio leđa i zdjelica ne bi se trebali gurati unutra ili izbočiti
• Držite 30 do 60 sekundi

Pas okrenut prema dolje

Ova poza isteže ruke, prsa, noge i leđne mišiće, dok jača gornji dio tijela.

• Spustite se na sve četiri sa rukama malo ispred ramena, koljena lagano savijena i prste na nogama okrenute prema dolje
• Dok izdišete, počnite ispravljati noge i podignite pete s poda
• Gurnite pete prema podu dok podižete sjedalnu kost prema nebu
• Spustite lopatice i polako ispružite ruke dok lagano gurate ruke u pod
• Pokušajte držati glavu između gornjih ruku i opustiti je
• Držite 1-3 minute

Plank

• Spustite torzo prema naprijed, držeći ruke ravno dok ne budu paralelne s podom, s dlanovima ispod ramena
• Povucite lopatice prema dolje,raširite ključne kosti i spustite pogled ravno prema dolje
• Držite 30 do 60 sekundi
• Možete razviti jače ruke, zapešća i mišiće trbuha držeći poziciju daske

Pas okrenut prema gore

"Ova poza je odlična za gornji dio tijela."

• Lezite na trbuhu s ispruženim nogama i stopalima ravno na podu
• Stavite dlanove na pod pored struka dok savijate laktove
• Podignite tijelo i vrhove nogu s poda pritiskom rukama
• Da biste stegnuli trbušne mišiće, povucite pupak prema kralježnici
• Podizanje prsa lagano prema naprijed bez napinjanja vrata zahtijeva povlačenje lopatica prema dolje prema leđima
• Držite 15 do 30 sekundi

Ratnik: vježba jedan

"Ratničke poze jačaju donji dio tijela i poboljšavaju ravnotežu i izdržljivost."

• Raširite noge tri do četiri stope u položaju planine
• Podignite ruke prema gore s dlanovima okrenutim jedan prema drugome
• Pomaknite lopatice prema dolje duž leđa
• Okrenite lijevu nogu 45 stupnjeva udesno, a desnu nogu 90 stupnjeva
• Okrenite tijelo udesno i usmjerite zdjelicu prema desnoj nozi
• Desno koljeno trebalo bi biti savijeno tako da bude iznad gležnja
• Nemojte dopustiti da vam glava padne unatrag, već lagano zakosite gornji dio leđa
• Držite 30 do 60 sekundi, a zatim promijenite strane

Ratnik: vježba dva

• Raširite noge 3-4 metra da budu udaljene, kao u "ratniku jedan"
• Dlanovi prema dolje, ruke raširene na strane
• Okrenite desnu nogu malo udesno i lijevu nogu 90 stupnjeva
• Koljeno preko gležnja, savijeno pod kutom od 90 stupnjeva na vašoj lijevoj nozi
• Dok držite tijelo usredotočeno, čvrsto pritisnite vanjski dio desnog stopala na pod
• Pogledajte iznad prstiju i okrenite glavu lijevo
• Držite 30 do 60 sekundi, a zatim promijenite strane

Drvo

Ova tradicionalna poza jača vaše noge i stopala dok vježbate ravnotežu.

• Spustite se u planinski položaj i rukom desne ruke uhvatite desni gležanj
• Postavite unutarnju stranu lijevog bedra - blizu prepona - na stopalo dok ga podižete. (Izbjegavajte izravno stavljati stopalo na koljeno)
• Držite kukove ravno
• Čvrsto zaključajte dlanove ispred prsa
• Držite 30 do 60 sekundi, a zatim promijenite strane

Stolica

Ovom tehnikom rastežete gornji dio tijela, a jačate donji dio tijela i trbušne mišiće.

• Podignite ruke iznad glave u položaju planine s dlanovima koji se dodiruju ili su usmjereni prema gore
• Držite koljena i gležnjeve zajedno dok savijate koljena koliko god možete i lagano se nagnete prema naprijed
• Povucite lopatice prema dolje i držite ih tamo 30 do 60 sekundi

Leptir poza

• Noge su ispružene ispred vas dok sjedite na podu
• Pritisnite tabane stopala zajedno savijajući koljena i povlačeći pete prema preponama
• Koljena trebaju biti raširena široko na strane
• Držite se stopala, gležnjeva ili potkoljenice s obje ruke koje su ispružene prema naprijed
• Opustite bedra
• Držite jednu do dvije minute
• Osjetit ćete da su vaše unutarnje strane bedara, kukovi i donji dio leđa dobro istegnuti

Spinalni “Twist” u ležećem položaju

Ovaj položaj omekšava vrat, kukove i leđa.

• Lezite s rukama raširenim u obliku slova T s tijelom
• Stavite vrhove prstiju desne noge nježno na lijevo koljeno savijajući desno koljeno
• Spustite desnu nogu na lijevu stranu tijela dok držite ramena uspravna
• Zakrenite se u donjem dijelu leđa i struku
• Pogledajte prema dolje prema svojim prstima dok okrećete glavu udesno
• Možete zadržati do 10 udisaja, a zatim promijeniti strane

Most

Ovaj položaj jača na vaše trbuše mišiće, noge, stražnjicu i donji dio leđa.

• Savijte koljena, držeći dlanove na podu uz tijelo s dlanovima okrenutim prema dolje i petama čvrsto pritisnutim na leđa
• Stavite ruke ispod tijela i podignite kukove dok ne budu paralelni s podom
• Zamislite da povlačite stidnu kost prema pupku dok savijate koljena prema naprijed
• Raširite ključne kosti, spustite lopatice i lagano podignite bradu. Držite 30 do 60 sekundi, a zatim polako spustite kukove na pod

Joga: Položaj djeteta

U ovom položaju odmaranja, lagano istežete kukove, donji dio leđa i vrat.

• Vaši veliki nožni prsti trebaju se dodirivati kada klečite na podu
• Podignite pete i držite koljena široko udaljena jedno od drugoga
• Vaše ruke trebaju biti blizu bokova, dlanovi okrenuti prema gore, dok se spuštate svojim tijelom između svojih bedara s rukama uz tijelo
• Dopustite da težina vaših ramena razdvoji lopatice i dopustite da stražnji dio vaše glave krene prema gore i dalje od vrata
• Držite do tri minute

‍