Oblikujte mišiće stražnjice: Vježbe i str učni savjeti

Ako smatrate da vaša stražnjica treba preobražaj, odgovarajući program vježbi može vam pomoći. Možete li postići savršenu brazilsku stražnjicu koju vidite na televiziji? Djelomično ovisi o vašoj genetici i tjelesnom obliku. Međutim, većina ljudi može se izvježbati da izgledaju bolje u trapericama. Pogledajte pokrete na ovim fotografijama.

Naučite više o svojoj stražnjici

Glutealni mišići su odgovorni za oblikovanje stražnjice, uključujući mast koja se nalazi na vrhu gluteusa maximusa, mediusa i minimusa. Gluteusi se treniraju penjanjem, trčanjem i hodanjem. Pomoću treninga snage koji se fokusira na ove mišiće, vaša stražnjica može postati čvršća i okruglija. Može biti dovoljno samo nekoliko vježbi za stražnjicu da promijene vaš život.

Čučanj

Svaki popis vježbi za oblikovanje stražnjice započinje čučnjem koji se posebno fokusira na gluteuse. Uključivanjem utega, vaši će se stražnji mišići povećati.

• Sjednite u stolac s koljenima gotovo dodirujući prste dok polako spuštate svoje bokove, a zatim se uspravite
• Održavajte zategnut torzo i ravna leđa

Umjesto toga, isprobajte čučanj na lopti

Velika lopta može vam pomoći da održite ravnotežu dok učite pravilnu formu ako tek počinjete. Ciljajte na tri seta po 15 ponavljanja za svaku vježbu na našem popisu. Pokušajte izvesti svaku aktivnost tri puta tjedno, izmjenjujući dane za kardio ili vježbe koje ciljaju druge dijelove tijela.

• Stavite loptu između zida i donjeg dijela leđa
• Spuštajte se polako kao što biste i inače radili
• Hodajte s nogama naprijed i koljenima savijenim
• Kada čučnete s leđima okrenutim prema zidu, trenirate vaše kvadricepse

Prednji iskorak

Ova vježba za izgradnju stražnjice također tonira bedra i listove, te pomaže sagorijevanju masti.

• Napravite veliki korak naprijed držeći stopala paralelno udaljena oko širine kukova
• Pažljivo spustite tijelo savijajući oba koljena i polako se vratite u stojeći položaj
• Ponovite s druge strane
• Održavajte ravnu liniju s prednjim koljenom iznad prednjeg članka stopala
• Ne spuštajte stražnje koljeno na pod

Ili isprobajte iskorak unatrag

Kada napravite korak unatrag u iskoraku, gluteusi se nešto više aktiviraju. Također dobivate raznolikost u treningu. Kada radite iskorake, vaši kukovi postaju fleksibilniji. Osim toga, pomažu u boljoj korekciji vašeg tijela, jer kukovi mogu biti disbalansu ako puno vremena provodite sjedeći za računalom.

• Držite položaj iskoraka naprijed dok koraknete unatrag da biste postavili donju nogu
• Držite prednje koljeno iznad prstiju na prednjoj nozi

Isprobajte iskorak u stranu

Iskorak u stranu tonira unutarnja bedra i mišiće na vanjskoj strani bokova.

• Kleknite i raširite noge
• Goleni ispod koljena držite okomito na tlo
• Ako koljeno udara u unutrašnju stranu stopala, skratite stav
• Leđa blago nagnite prema naprijed
• Ruke stavite u položaj koji će pomoći u ravnoteži

Podizanje nogu

Podizanje nogu izvedeno dok održavate ravnotežu na lopti za vježbanje može učvrstiti vaše stražnjice, ramena i trbušne mišiće. Kako postajete jači, možete pokušati podizati obje noge istovremeno, kao teži oblik vježbe za stražnjicu.

• Održavajte ravno leđa i napet trbuh
• Dok podižete jednu nogu, zategnite svoje glutealne mišiće
• Na početku će biti dovoljno samonekoliko centimetara
• Izbjegavajte upotrebu mišića donjeg dijela leđa

Podizanje bokova na lopti

Gluteus maximus, najveći mišić u tijelu, fokus ove kratke vježbe je na njegovom jačanju. Izbjegavajte upotrebu mišića leđa i koristite samo mišiće stražnjice.

• Noge trebaju biti zajedno s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva
• Stisnite stražnjice i polako podignite bedra s lopte
• Cilj je napraviti malo, svjesno kretanje od samo 2 centimetra

Most‍

Vježba "Most" je klasična vježba koja istovremeno radi na gluteusima, bicepsima bedara i kukovima.

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala u širinu kukova
• Polako podignite kralježnicu s poda, počevši od trtice
• Dok to radite, stisnite bedra i gluteuse
• Držite nekoliko sekundi nakon što tijelo stvori dug, nagnuti položaj od ramena do koljena
• Zatim se polako spustite

Vježba na klupi: podizanje nogu u stranu

Ova vježba fokusira se na gluteus medius i minimus, dva manja mišića u stražnjici.

• Ležite na boku i podignite gornju nogu
• Držite trup stabilnim i bokove poravnatima
• Kukovi bi trebali biti okrenuti prema naprijed
• Gornju nogu možete okrenuti iz kuka kako biste ciljali nešto drugačije mišićne skupine

Pseći položaj: Vježba na podu

Fokus su dva mišićna skupa u stražnjici.

• Održavajte širinu kukova između nogu i stavite ruke ispod ramena s ispruženim laktovima
• Držite leđa u neutralnom položaju i lagano stegnite trbušne mišiće, bez uvijanja ili savijanja
• Polako podignite jedno koljeno
• Rotirajte kuk kako biste pomaknuli nogu prema tijelu i zatim je vratili natrag

Vježbanje na podu: "Penjači planine"

"Penjači planine" koriste ramena, kukove i trbušne mišiće, osim gluteusa. Izvodite ih brzo kako biste povećali mišićnu masu i potrošili kalorije.

• Stegnite trbušne mišiće kako biste zaštitili donji dio leđa
• Raširite prste kako biste zaštitili zapešća
• Jednu po jednu nogu dovedite prema tijelu kao da trčite u mjestu
• Ne pomičite se s gornjim dijelom tijela
• Ponovite kao da trčite u mjestu

Hodanje uzbrdo

Jednostavna vježba za stražnjicu je hodanje. Za najbolji učinak na oblikovanje stražnjice, penjite se uzbrdo. Osim toga, potrošit ćete više kalorija. Učinak možete postići i na traci za trčanje, povećavajući nagib između 5% i 7%.

Kardio vježba za oblikovanje

Isprobajte eliptični trenažer, arc trenažer i stepenice u teretani. Ovi uređaji jačaju srce i pluća, a istovremeno rade na vašim gluteusima. Ostale aktivnosti koje su dobre za srce i stražnjicu uključuju klizanje na kotačima i biciklizam.

Oblikujte stražnjicu bez dodavanja volumena

Nemojte se brinuti o razvoju velike stražnjice. Žene nisu genetski predisponirane za to. Tijesna stražnjica zahtijeva trening otpora. Da biste se usredotočili na zatezanje umjesto na dodavanje volumena, držite ponavljanja na gornjoj strani (15 ponavljanja svakog seta). Zadnjih nekoliko ponavljanja trebaju biti teška. Da biste završili program vježbanja stražnjice, dodajte malo kardio treninga.

Izaberite traperice po mjeri

Traperice s širokim i proširenim nogavicama izbalansiraju bokove i stražnjicu za mršav izgled. Vaša stražnjica će izgledati manja, a noge će vam izgledati dulje dok nosite duge hlače. Također, stražnji džepovi mogu puno pomoći u oblikovanju vaše stražnjice. Samo budite oprezni s dugim stražnjim džepovima. Mogu učiniti vašu stražnjicu ravnom ili obješenom, umjesto da ističu "lijepe krivulje" koje ste naporno radili u teretani.

Istaknite svoje obline

Izbjegavajte traperice s uskim nogavicama ili krojem u obliku čepa. One šire kukove i čine da vaše tijelo izgleda kao da na vrhu ima veliku, okruglu kuglu sladoleda. Trenirke ili hlače uskog kroja su bolji izbor za isticanje vaših oblina. Potražite pripijene hlače sa stražnjim panelom koji dobro prijanja vašoj stražnjici i ističe vaše obline.

‍