Oblikujte struk: Najbolje vježbe za sagorijevanje trbušne masti
Kao ljudi stare, tipično se povećava nakupljanje masnoće na trbuhu. To se obično događa jer s godinama opada mišićna masa, a raste masna masa. Vaše najdraže traperice mogu postati preuske ili trbušna masnoća može izazvati osjećaj samosvijesti.
No, postoje i dodatni zdravstveni rizici povezani s prevelikom količinom trbušne masnoće, poput:
- povišenog krvnog tlaka
- povišenih triglicerida
- dijabetesa tipa 2
- otežanog disanja
- srčanih bolesti
Stoga je važno pokušati kontrolirati trbušnu masnoću. Postoje tri različite vrste trbušne masnoće: potkožna, intramuskularna i visceralna. Visceralna masnoća, ponekad nazvana trbušna masnoća, vrsta je masnoće, koja leži u prostoru između organa. Previše visceralne trbušne masnoće može uzrokovati niz zdravstvenih problema čak i ako je vaša težina i indeks tjelesne mase (BMI) prihvatljiv.
Vježbe za smanjenje trbušne masnoće
Postoji niz vježbi koje možete raditi, ali nisu sve jednako učinkovite u uklanjanju trbušne masnoće. No, znanstvenici i liječnici se slažu da dodavanje tjelesne aktivnosti u vašu svakodnevnu rutinu predstavlja izvrsnu strategiju za gubljenje viška trbušne masnoće. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati kako biste smanjili obujam struka.
Kardiovaskularne ili aerobne vježbe
Uključite barem 30 minuta aerobne aktivnosti ili kardio vježbi u svoju dnevnu rutinu kao prvi korak u gubljenju visceralne masti. Prema istraživanjima, aerobne aktivnosti za trbušnu masnoću mogu smanjiti i trbušnu i jetrenu masnoću.
Najbolje aerobne i kardio aktivnosti za trbušnu masnoću su:
- hodanje, posebno brzo hodanje
- trčanje
- veslanje
- plivanje
- vožnja bicikla
- grupne vježbe
Prije nego što započnete, pobrinite se da vam se sviđa odabrana kardio vježba. Osjećat ćete se motiviranije i željeti ćete sudjelovati u programu vježbanja.
Intervalni trening ili HIIT
Treninzi visokog intenziteta (HIIT) i intervalni treninzi kombiniraju kratke periode intenzivne aktivnosti s sporijim, manje intenzivnim pokretima i intervalima odmora. Prema istraživanjima, HIIT vježbe za trbušnu masnoću pomoći će vam da izgubite kilograme i postanete boljoj fizičkoj formi. Iako ove vježbe ne zahtijevaju puno vremena, ipak treniraju cijelo tijelo i ubrzavaju otkucaje srca. Svaki program se sastoji od nekoliko vježbi koje uključuju sljedeće pokrete:
- povlačenje
- čučanj
- premještanje opterećenja
Tipični HIIT režim izmjenjuje 30 sekundi intenzivne vježbe s 30 sekundi odmora prije nego što se pređe na sljedeću vježbu. Postupak se može ponoviti nekoliko puta kako bi se postigao najbolji učinak.
Osobe svih razina kondicije i dobi mogu isprobati sljedeće HIIT vježbe za trbušnu masnoću:
- skakanje u sjedeći stav
- burpee
- sklekovi
- skokovi u čučnju
- visoko podizanje koljena
Odaberite nekoliko HIIT vježbi za trbušnu masnoću s kojima ćete započeti. Radite 30 sekundi jedne aktivnosti, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora. Nakon obavljanja svake vježbe, napravite pauzu. Kada završite sve vježbe, možete postupak ponoviti nekoliko puta.
Vježbe za trbušne mišiće
Vježbe za trbušni dio mogu pomoći u smanjenju trbušne masnoće jer se vežu uz struk i područje trbuha. One vam mogu pružiti izvrsnu tjelesnu aktivnost te pomoći u toniziranju i izravnavanju trbuha.
Ove vježbe su sjajne za oba spola, bez obzira na dob. Možete isprobati neke vježbe za trbušne mišiće kod kuće, poput:
- plank - držite poziciju 1 minutu
- vožnja bicikla u zraku
- trbušnjaci
- podizanje nogu
Otpor i trening s utezima
Još jedan ključni aspekt u gubljenju trbušne masnoće je trening s utezima. Povećanje mišićnog tonusa može pomoći u gubitku masnoće jer mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoća kad tijelo odmara. Trening otpora, uključujući trening s utezima, također je pokazao da poboljšava tjelesnu masu i ubrzava metabolizam.
Uključite sljedeće vježbe s utezima u svoj program kakobiste smanjili trbušnu masnoću:
- bench press
- lunges
- čučnjevi
- zavoji tricepsa
Možete izvoditi 12 ponavljanja ovih vježbi s lakšim utezima, koji variraju od pet do osam kilograma. Druga opcija je upotreba težih uteza, manje ponavljanja i odmora između serija.
Sigurnost prilikom vježbanja
Iako je važno vježbati najmanje 30 minuta dnevno na umjeren način, ne bi smjeli pretjerivati ili se previše naprezati. Ako previše trenirate, vaše tijelo može stvarati previše kortizola, što može otežati gubljenje trbušne masnoće jer je ovaj hormon stresno povezan s trbušnom masnoćom. Samo slijedite smjernice za redovitu, umjerenu aktivnost i posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate bilo kakve brige oko toga kako bi vaš program vježbanja mogao pomoći u gubitku težine.
