Kako biti zdrav unatoč prekomjernoj tjelesnoj težini?
Fitness: važnije od broja na vagi
Vaša razina "fitnessa" može biti važnija za vaše cjelokupno zdravlje od broja na vagi. Prekomjerna tjelesna težina povećava rizik od dijabetesa i srčanih bolesti. Međutim, koncentriranje samo na gubitak težine ponekad rezultira nezdravim ciklusom naglog gubitka i povratka kilograma. Prema istraživanjima, vježbanje pruža značajne prednosti čak i ako ne izgubite kilograme. A ako usput izgubite i nekoliko kilograma, fantastično!
Počnite polako
Krenite polako i napredujte iz dana u dan. Idite uz stepenice ili parkirajte na kraju parkirališta. Pokušajte se svaki drugi dan uključiti u 10-15 minuta fizičke aktivnosti i obratite pozornost na to kako se osjećate. Pazite da uzimate pauze kad god vam je potrebno i slušajte svoje tijelo. Radite na tome da dođete do 30 do 60 minuta umjerene aktivnosti pet dana u tjednu, uključujući dva treninga snage ili otpornosti. To je količina vježbanja koju stručnjaci preporučuju ljudima.
Posavjetujte se s profesionalcem
Kada vježbate, svatko mora koristiti pravilnu formu. Ali ako ste prekomjerne tjelesne težine, to je još važnije. Dobivanje kilograma može promijeniti vaš stav i pomaknuti vaš centar gravitacije. Dodatno, stavlja veći pritisak na vaše zglobove. Napravite barem jedan posjet fizioterapeutu ili treneru koji ima iskustva s poteškoćama povezanim s težinom. Oni vam mogu pokazati ispravnu pozu i pomoći vam u poboljšanju ravnoteže kako biste sigurno vježbali.
Opcije za fitness
Idealan oblik vježbanja je onaj koji ćete redovito prakticirati i uživati u njemu. Isprobajte nekoliko aktivnosti koje vas zanimaju kako biste vidjeli što vam se sviđa. Uravnoteženi program trebao bi uključivati aerobne i vježbe snage. Pregledajte mogućnosti u centru za zajednicu ili teretani najbližoj vama. Ako vam se sviđa nastavnik ili nastava, postanite "redoviti". Postoji nekoliko DVD-a i online programa koje možete isprobati ako se osjećate nelagodno vježbajući pred drugima.
Započnite s kardiovaskularnim vježbama
Ova vrsta aktivnosti ubrzava rad srca. Jedna od najjednostavnijih je hodanje. Sve što vam treba su udobna odjeća i čvrste cipele za hodanje kako biste ga mogli obavljati gotovo bilo gdje i bilo kada. Ako imate bolne zglobove, pokušajte voziti bicikl, bilo stacionarno ili vani. Vaši kukovi, koljena i gležnjevi su manje opterećeni kao rezultat. Slično tome, plivanje je dobra vježba. Provjerite ima li u vašem području bazen tako da možete isprobati vodenu aerobiku ili trčanje u vodi.
Unaprijeđenje vaše vježbe
Vaši mišići postaju jači upotrebom utega ili drugih alata za vježbanje otpora, što olakšava svakodnevne obaveze. Težinski strojevi u teretani reguliraju vaše pokrete i pomažu u održavanju pravilne forme. Ali pobrinite se da vas mogu podržati i da su udobni. Ako niste sigurni kako koristiti opremu, zatražite pomoć trenera. U teretani ili kod kuće, možete koristiti elastične trake za otpor, kettlebelle ili slobodne utegove.
Uključite ravnotežu i fleksibilnost
Joga, Pilates i tai chi vježbe pomažu u dobivanju mišićne mase. Međutim, također vam pomažu u održavanju fleksibilnosti i poboljšanju ravnoteže, što vas može zaštititi od nesreća i ozljeda. Također, olakšavaju vam izvođenje redovitih zadataka poput saginjanja i dosezanja za predmetima. Kako starite, ravnoteža i fleksibilnost postaju sve važniji.
Koristite stolicu ako je potrebno
Započnite svoj program fitnessa s aktivnostima koje možete obavljati dok sjedite ako vam je teško hodati ili stajati dulje vrijeme. Samo zapamtite da je bilo kakva aktivnost bolja od nikakve. Kardio možete dobiti pomoću prijenosnog pedaliranja ili vježbi aerobika na stolici. Istezanje i vježbe snage ili otpornosti jednostavno je raditi dok sjedite.
Napravite svoj plan uspjeha
Fitness može postati trajna i korisna navika uz dovoljno strpljenja, iako to može potrajati. Izrada plana i praćenje napretka može vam pomoći u održavanju motivacije. Postavite mjerljive, konkretne ciljeve koje možete proslaviti, poput povećanja tjednog vremena za šetnju ili vožnju bicikla za 10 minuta ili četvrtinu milje. Aplikacija, dnevnik ili uređaj za praćenje fitnessa mogu vam pomoći u odgovornosti. Isto vrijedi i kada vježbate s prijateljem ili grupom.
Izbjegavajte preopterećenje
Kada prvi put započnete program vježbanja, lako je pretjerati. Ako vas jako boli, dajte si nekoliko dana odmora. Ali posjetite i liječnika ako osjetite bol. Ne iznenađujte se, ako u početku osjetite veću glad ili umor, jer se vaše tijelo bori za održavanje statusa quo. Pazite da se hranite zdravom hranom.
Mislim na dugoročno
Potrebno je vrijeme da se program vježbanja uključi u vašu svakodnevnu rutinu, kao i bilo koja druga navika. Shvatite da će biti dana kada se nećete osjećati raspoloženo za vježbanje. Promijenite svoju svakodnevnu rutinu da biste se borili protiv dosade. Ne brinite ako propustite jedan ili dva dana. Jednostavno se vratite vježbanju što je prije moguće.
