Kako započeti i ostati motiviran: Krajnji vodič za fitness

hodanje_po_stepenicama — **Napravie prvi korak**

Napravie prvi korak

Možda nećete postati profesionalni sportaš, ali čak i ako nikada niste sudjelovali u sportu, možete postaviti važan cilj za svoj fitness. Primjer jednog fitness cilja je da vozite bicikl 160 km u manje od jednog dana. Ili se možete pridružiti sportskoj ligi ili trenirati za triatlon (skup tri izdržljive discipline, često uključujući plivanje, biciklizam i trčanje).

pisanje_u_svesku — **Izađite iz svoje zone komfora**

Izađite iz svoje zone komfora

Prvo razmislite o mogućnostima. Postoji puno toga što biste mogli raditi, a možete pronaći nešto što volite, a nikada niste ni zamislili. Želite se pripremiti za izazovan i neugodan zadatak? Pogledajte utrke poput "Tough Mudder" i "Warrior Dash". To su zahtjevni tečajevi na kojima se morate popeti na zidove, puzati kroz tunele i boriti se kroz blato i vodu.

kickbox — **Započnite s malim ciljevima**

Započnite s malim ciljevima

Možda imate visok cilj na umu, poput završetka maratona. Postavljanje niza manjih ciljeva koji vode do vašeg krajnjeg cilja najbolja je strategija za postizanje tog cilja. Na primjer, postavite ciljeve da završite nekoliko događaja prije prijave za maraton. Također, vježbajte trčanje kilometar prije toga. Možete koristiti aplikacije za fitness kako biste pratili sve sjajne stvari koje radite dok se približavate svom glavnom cilju.

pisanje_zabilješke — **Promijenite stvari**

Promijenite stvari

Ista vježba svaki dan može vam postati dosadna. Nakon što istu vježbu izvodite kontinuirano 6 do 8 tjedana, vaši mišići se navikavaju na nju. Manje mišića se stvara, a manje kalorija sagorijeva. Razmislite o intervalnom treningu, gdje povećavate tempo jednu minutu, zatim ga smanjite, a zatim ponovite. Isprobajte aerobne vježbe poput plivanja, unutarnjeg biciklizma (Indoor Cycling) i "Kickboxinga", kao i vježbe snage.

doktor — **Dobijte odobrenje svog liječnika**

Dobijte odobrenje svog liječnika

Ako trenutno niste aktivni i imate više od 45 godina (muškarci) ili 55 godina (žene), posjetite svog liječnika prije početka programa vježbanja. Liječničko odobrenje također se preporučuje ako imate zdravstvenih problema ili uzimate svakodnevne lijekove. Počnite polako vježbati kako biste spriječili ozljede i preopterećenje: 3 dana tjedno po 10-15 minuta. Postupno dodajte vrijeme i intenzitet nakon toga.

zdrava_hrana — **Jedite i pijte za energiju**

Jedite i pijte za energiju

Vježbanje povećava metabolizam i sagorijeva dodatne kalorije. Stoga jedite tri obroka i zdrave namirnice svakih nekoliko sati. Unosite ugljikohidrate (sok, voće ili jogurt) prije vježbanja za veću energiju. Nakon napornog i dugotrajnog treninga, nadopunite se kombinacijom ugljikohidrata i proteina poput sendviča od kikirikija ili smoothie-ja. Inače, konzumirajte lagane obroke: isprobajte kombinaciju jogurta i orašastih plodova, jabuke i kikirikija ili jaja na kriški integralnog kruha.

Pijte dovoljno vode

Ne trebate posebno sportsko piće s elektrolitima osim ako vaš trening traje jako dugo ili je težak. Voda je savršena. Pijte puno tekućine jer dehidracija povećava rizik od iscrpljenosti toplinom i toplotnog udara te mogućnost grčeva u mišićima. Pijte otprilike do tri čaše vode oko dva sata prije vježbanja. Pijte oko 1 šalicu svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja. Nastavite piti i nakon završetka vježbanja.

Jačajte svoju snagu

Čak i ako je vaš cilj trčati maraton, trebate se baviti i treningom snage ili otporom. Snažni mišići pomažu u izbjegavanju ozljeda, sagorijevaju više kalorija i jačaju kosti. Jačajte svoje mišiće izvodeći vježbe poput zgibova, koristeći ručne sprave poput slobodnih utega, bučica ili elastičnih traka ili na spravama za vježbanje.

Obucite se udobno

Pri vježbanju potrebna je odgovarajuća odjeća i obuća. Osjećaj udobnosti važniji je od izgleda (iako ne može škoditi). Ako imate lepršave rukave ili lagane cipele, hodanje, trčanje ili vožnja bicikla neće biti ugodna. Posavjetujte se s profesionalcima u trgovini sportskom opremom. Umjesto pamuka koji upija znoj, potražite tkanine koje odvode vlagu s vašeg tijela. Nosite slojeve odjeće koje možete skinuti dok se zagrijavate kada je vrijeme hladno.

ležanje_na_travnjaku — **Naučite pravilnu tehniku**

Naučite pravilnu tehniku

Ako je vaša forma ili tehnika loša, lako se možete ozlijediti, bilo da podižete uteg ili trčite. Nemojte automatski vjerovati da vježbate ispravno, pogotovo ako vam program uzrokuje bol. Treneri ili fitness stručnjaci u vašoj teretani mogu vas promatrati dok vježbate i dati vam savjete kako poboljšati svoju tehniku. Alternativno, možete gledati videozapise na internetu o pravilnoj tehnici ili čitati časopise o fitnessu.

‍