Kako ubrzati mršavljenje: Dinamičko istezanje olakšano

Istezanje strana

Držite noge odvojene i gornji dio tijela ravno. Zatim polako prebacite svoju težinu na savijeno koljeno., ali ne naprijed kao što biste obično učinili. Dok prebacujete svoju težinu na stranu koljena koje je savijeno, trebali biste osjetiti istezanje unutarnje strane bedra suprotne noge koja bi trebala biti ispravljena. Na svakoj strani, pokušajte ga držati 20 do 30 sekundi.

Istezanje lista

Odmaknite se nešto više od dužine ruke od zida. Stavite jednu nogu natrag s ispruženim koljenom, a drugu naprijed s savijenim koljenom. Stopala bi trebala biti okrenuta prema naprijed. Držite trbušne mišiće čvrsto i naginjite se dok ne osjetite istezanje mišića lista stražnje noge. Naslonite se na zid s rukama. Držite stopala što je moguće ravno. Svaku stranu držite 20 do 30 sekundi.

Istezanje ramena i prsa

Ovo se može raditi sjedeći ili stojeći. Stavite ruke iza glave u isprepletenom položaju s savijenim laktovima. Nježno savijte laktove natrag dok spajate lopatice. Da biste ciljali različita područja ramena i prsa, možete podići ruke do vrha glave ili nekoliko centimetara iznad nje.

Mostić

Ovim se istežu kukovi. Vaša stopala trebala bi biti otprilike u širini kuka na podu dok ležite na leđima s savijenim koljenima. Da biste pomogli u izravnavanju leđa i izbjegli prekomjerno istezanje, nježno stegnite mišiće u trbuhu. Zatim podignite bokove prema nebu dok stežete mišiće stražnjice (gluteus). Držite kratko vrijeme, a zatim ponovite.

Istezanje kvadricepsa dok stojite

Sa širokim stavom nogu, stanite iza stolice. Za ravnotežu, stavite jednu ruku na stolicu. Držite savijeno koljeno usmjereno ravno prema podu dok podižete stopalo iza sebe na drugoj strani i uhvatite ga slobodnom rukom. Izbjegavajte naginjanje naprijed i izbjegavajte zaključavanje koljena noge koja vas podržava. Nježno povucite nogu dok se bedro ne istegne. Držite 10 do 30 sekundi.

Kobra 

Ovim se istežu leđni i trbušni mišići. Ruke bi trebale biti ravno na podu ispred ramena dok ležite na trbuhu. Prste usmjerite prema naprijed i ispružite noge iza sebe. Podignite prsa i pritisnite kukove u pod dok izdahnete. Pazite da ne podižete kukove previše produžavanjem ruku. Držite položaj 15 do 30 sekundi.

Istezanje kuka dok stojite

Ako dugo trčite ili sjedite, vaši fleksori kuka - mišići koji podržavaju podizanje koljena i savijanje struka - mogu postati kruti. Držeći jednu nogu uspravnom ili blago savijenom, ispružite drugu iza sebe. Pokušajte održati uspravan torzo i ravnu kralježnicu. Dok stražnjom stranom kuka gurate naprijed i spuštate zdjelicu prema podu, osjetit ćete istezanje na unutarnjoj strani stražnje noge. Zamijenite noge nakon držanja 20 do 30 sekundi.

"Butterfly" položaj

Ovo otvara kukove, koljena, unutarnje bedra i prepone. Spojite stopala tako da tabani dodiruju pod i sjednite na pod ili prostirku. Savijte koljena u suprotnim smjerovima. Držeći se stopala s ispravnim leđima, polako se nagnite prema naprijed i nježno pritisnite bedra dolje s laktovima dok ne osjetite istezanje duž unutarnje strane bedara. Držite 15 do 30 sekundi.

Istezanje hamstringa dok stojite

Potražite nešto za držanje ravnoteže dok stojite. Stavite jednu nogu koja je ispravljena na blok ili stepenicu. Nježno savijte suprotno koljeno kada osjetite lagano istezanje stražnje strane bedra podignute noge. Ako vam treba dodatno istezanje, naginjite se malo naprijed iz kukova. Krećite se nježno i ravnomjerno, bez skakanja. Zamijenite noge nakon držanja 20 do 30 sekundi.

Ležanje u položaju broj 4

Ovo će osjetiti u vašim gluteusima i kukovima, te pomoći u opuštanju donjeg dijela leđa. Savijte koljena i stopala držite na podu. Privucite bedra prema tijelu i prekrižite jedan gležanj preko drugog koljena. Nemojte se truditi gurati to dalje. Pomaknite noge prema tijelu koristeći se gravitacijom i težinom tijela. Nakon 20 do 30 sekundi zamijenite noge.

Istezanje koljena prema prsima u ležećem položaju

Ovo istezanje cilja vaš donji dio leđa, hamstringe, fleksorekuka i kvadricepse. Kada vas donji dio leđa počne boljeti, nježno povucite jednu nogu prema prsima dok ležite na leđima. Ako osjećate bol u donjem dijelu leđa, držite drugu nogu savijenu. Inače, idite s najudobnijom opcijom. Podižite stražnju stranu koljena prema podu dok stojite uspravno kako biste povećali istezanje. Nakon 30 sekundi zamijenite noge.

‍