Kako pravilno hidratizirati tijelo i izbjeći negativne posljedice?
Iako ljudi često vjeruju da bi trebali piti velike količine vode, prema Institutu za medicinu nema dokaza da bi prosječna odrasla osoba trebala piti 3,7 litre vode dnevno, dok bi žene trebale piti 2,7 litre, uključujući vodu iz hrane i pića. Međutim, ako nisu izloženi toplinskom stresu ili dugotrajnoj visoko-intenzivnoj aktivnosti, većina ljudi pije dovoljno tekućine.
Koliko osoba unosi vode kroz hranu uobičajeno?
Prosječna osoba dobiva oko 20% vode tijekom dana kroz hranu. 65% jabuke je voda. 70% banane je voda. Oko 90% brokule je voda. Čak i hrana koju ne biste obično povezivali s vlažnošću -poput kriške bijelog kruha (40% vode), mljevenog mesa (53%) i američkog sira(28%) - pomažu.
Pazite da ostanete hidrirani nakon vježbanja!
Dehidracija se događa brzo, posebno u vrućim, sparnim uvjetima. Stoga izbjegavajte naporne vanjske aktivnosti kada je previše vruće i vlažno. Morat ćete smanjiti razinu vježbanja ili intenziteta, uzeti više odmora i primjereno se obući.
Pijte vodu često! Pravite manje pauze!
Preporučuje se zaustaviti se i hidratizirati tijelo, najmanje jednom u svakih 20 minuta u prosjeku. Tijekom aktivnosti, većina ljudi može održavati odgovarajuću hidraciju konzumiranjem 200 do 300 ml tekućine svakih 10 do 20 minuta. Međutim, vaša točna potreba može varirati ovisno o čimbenicima kao što su koliko naporno radite, jeste li unutra ili vani, te o vašoj dobi, spolu i tjelesnoj težini. Također je korisno popiti dvije šalice vode (oko 0,5 do 0,6 litara) oko dva do tri sata prije vježbanja.
Koje od sljedećih pića dehidrira najbrže?
Najdehidrirajuća pića su ona koja sadrže alkohol. Iako kava i druga kofeinska pića povećavaju mokrenje, njihov visok sadržaj vode čini ih općenito hidratantnima. Iako uključuju slatkiše, sokovi, soda i druga slatka pića također su hidratantni. Budući da ima manje kalorja od drugih opcija, voda je obično bolja opcija za hidraciju.
Potreba vašeg tijela za tekućinama varira!
Dob: Djeca trebaju puno tekućine jer su znatno sklonija dehidraciji od odraslih. Starije osobe mogu trebati više vode zbog medicinskih problema ili sklonosti gubitku osjeta žeđi.
Muškarci trebaju više tekućine od žena (trudnice takođe trebaju više tekućine od žena koje nisu trudne).
Težina: Osobe s većom tjelesnom težinom trebaju više vode.
Zdravlje: Ako imate dijabetes, cističnu fibrozu ili bubrežne bolesti, možda ćete trebati više tekućine.
Okoliš: U ekstremnim vremenskim uvjetima (posebno vrućim, vlažnim ili hladnim) te na velikim nadmorskim visinama, trebate dodatne tekućine.
Koliko vode prosječna odrasla osoba izgubi svakodnevno?
Samo disanjem, znojenjem, mokrenjem i drugim dnevnim aktivnostima, izgubite 10 ili više šalica vode. Obično to nadoknađujete jedenjem i pijenjem.
Ako vaš urin izgleda ovako, možda ste dehidrirani:
Praćenje boje vašeg urina jednostavna je metoda za praćenje razine hidratacije. Što ste manje hidrirani, tamnija će boja biti vašeg urina. Konzumirajte dovoljno tekućine kako biste održali svijetlu boju urina. Ako je vaš urin bistra ili blijedo žuta, vjerojatno imate dovoljno vode u tijelu.
Praćenje tjelesne težine (gubitak težine dok gubite vodu) i znojenje (što više znojenja, to više vode gubite) su još dvije korisne metode za provjeru razine hidratacije.
Pijenje vode može pomoći u gubitku tjelesne težine
Voda može pomoći u gubitku tjelesne težine. Prema istraživanjima, osobe koje su pile vodu sklonije su konzumiranju manje kalorija u cjelini, možda zato što ih je voda zasitila. Stoga su izgubilina težini.
Međutim, jer su oba istraživanja bila kratkotrajna, nije jasno jesu li zaključci ostali isti tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
Kada pokušavate nadoknaditi izgubljenu tekućinu, trebali biste se suzdržati od pića i grickalica koje su bogate soli.
Vaše tijelo treba natrij dok se pokušavate hidratizirati,bilo prije, tijekom ili nakon aktivnosti. Budući da je natrij jedan od "elektrolita" koje vaše tijelo gubi tijekom aktivnosti, sportska pića često su bogata natrijem. Pića i grickalice bogate soli mogu vas učiniti žednima i pomoći u zadržavanju tekućine. Međutim, previše soli u prehrani može pogoršati srčane probleme i povećati krvni tlak nekim ljudima.
Tijekom vježbanja nije dopuštena pretjerana konzumacija vode
Konzumiranje vode može biti pretjerano. Odrasle osobe s zdravim bubrezima mogu eliminirati između 20 i 1.000 mililitara tekućine svakog sata. Iako je teško, moguće je preopteretiti ih. Previše vode može biti opasno. Zadržavanje vode manifestira se kao dobivanje na težini, nadutost, mučnina i povraćanje. Niska razina natrija u krvi uzrokovana naglim trovanjem vodom može izazvati glavobolje, dezorijentaciju, napadaje i komu, između ostalih simptoma.
Tijekom produljenog napora,sudionici bi trebali konzumirati najviše 0,8l vode svakog sata.
Vaše tijelo ima koristi od vode na sljedeće načine
Svaka stanica, tkivo i organ u vašem tijelu sastoji se od vode. To pomaže u različitim funkcijama, uključujući kretanje hranjivih tvari, eliminaciju otpada, održavanje zdrave tjelesne temperature, podmazivanje zglobova i ublažavanje, održavanje vlage u koži i mnoge druge.
Koji od sljedećih znakova upozoravaju na dehidraciju?
Jedan od prvih znakova da postajete dehidrirani je žeđ. Ali nemojte se samo oslanjati na žeđ. Ostali rani upozoravajući znakovi uključujući i iscrpljenost, rumenilo kože, brže disanje i otkucaje srca, te teškoće u vježbanju. Slabost, vrtoglavica i teško disanje su kasniji simptomi.
Ako mislite da postajete dehidrirani, premjestite se na hladno mjesto i hidratizirajte se. Pijte tekućine pažljivo, jer prebrzo pijenje može stimulirati mokrenje, što vas može ostaviti dehidriranim.
Voda je obično jednako učinkovita u hidrataciji kao i sportski napici s elektrolitima
Ako ne vježbate jako ili dugo, voda je obično dovoljna za hidrataciju. Zbog sklonosti sportaša prema okusu sportskih napitaka, može biti potrebno nadoknaditi izgubljenu tekućinu. Sportaši bi trebali konzumirati između 0.5 i 0.7 l vode ili druge tekućine za svaki izgubljeni kilogram nakon vježbanja.
Koliko tjelesne težine čini voda?
Prosječna količina vode u tijelu osobe iznosi do 60%, ovisno o tome koliko smo dobro hidrirani.
Mozak i srce, kao i 79% mišića, 64% kože i 31% kostiju, sastoje se od vode.
