8  namirnica koje prirodno povećavaju testosteron

Ako imate nisku razinu testosterona, mogli biste pokušatisa sa sljedećim:

Đumbir

Ljudi koriste đumbir u hrani i medicini već stoljećima. Prema istraživanjima, ovaj korijen može povećati mušku plodnost.

U istraživanju provedenom 2012. godine, 75 muških dobrovoljaca s problemima s reprodukcijom imalo je povećanje razine testosterona za 17,7% nakon uzimanja dnevnih đumbirovih tableta tijekom tri mjeseca. Prema autorima, postoji još načina na koje đumbir može poboljšati zdravlje sjemenki.

Đumbir je također podigao razine testosterona i antioksidansa u dijabetičkoj životinjskoj studiji u samo 30 dana, prema istraživanju iz 2013. godine.

Školjke

Cink je važan za zdravlje sjemenki i reproduktivnu funkciju, a školjke imaju najvišu koncentraciju po obroku.

U muškaraca ozbiljna deficijencija cinka može uzrokovati hipogonadizam, stanje u kojem tijelo ne proizvodi dovoljno testosterona. Također, mogu patiti od impotencije ili kasnog seksualnog razvoja.

Mineral se također nalazi u:

• još mnogim morskim plodovima
• crvenom mesu
• piletini
• grahu
• orašastim plodovima

Treba napomenuti konkurenciju cinka i bakra za apsorpciju. Kako biste spriječili unos previše bilo kojeg minerala, budite pažljivi pri odabiru dodataka prehrani.

Nara

Nara je dugotrajni simbol spolne funkcije i plodnosti, a njezin sadržaj antioksidansa može pomoći u održavanju zdravlja srca i upravljanju stresom.

Rezultati istraživanja iz 2012. godine dalje sugeriraju da konzumacija nara može povećati razine testosterona i kod muškaraca i kod žena. Testosteronske razine u slini šezdeset zdravih osoba mjerene su tri puta dnevno dok su pili čisti sok od nara tijekom četrnaest dana.

Oba muška i ženska ispitanika pokazala su prosječno povećanje salivarnih razina testosterona od 24 posto na kraju studije. Također, njihov krvni tlak i raspoloženje poboljšali su se.

Biljno mlijeko obogaćeno vitaminom

Biljno mlijeko koje je obogaćeno, dobar je izvor vitamina D.

Vitamin D je važan mineral koji može pomoći u podizanju razine testosterona kod muškaraca, prema rezultatima istraživanja iz 2011. godine.

Količina vitamina korištena u ovom istraživanju bila je 3,332 međunarodne jedinice (IU) dnevno, što je puno više od 400 IU dnevne dopuštene količine za zdrave osobe.

Iako je boravak na otvorenom za sunčanih dana jedan od najboljih načina za apsorpciju vitamina D, ne mogu svi to učiniti. Obogaćena hrana čini većinu vitamina D u tipičnoj američkoj prehrani.

Mnoga biljna mlijeka, uključujući one od badema, soje, konoplje i lana, pružaju 25% dnevno preporučene količine vitamina D u svakom piću. Međutim, preporučuje se pažljivo provjeriti oznaku kako bi se potvrdio nutritivni sastav.

Istraživanje je odbacilo mit da soja smanjuje razine testosterona, većina podataka pobija tu tvrdnju.

Osim toga, neki proizvođači dodaju vitamin D u sljedeće proizvode:

• mlijeko i mliječni proizvodi općenito
•  žitarice s sokom od naranče

Znanstvena zajednica ne vjeruje da vitamin D povećava razine testosterona kod zdravih osoba. Primjerice, istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da vitamin nema takav učinak.

Ali važno je imati na umu, da dnevna potreba za vitaminom D mora biti zadovoljena za dobro zdravlje.

Povrće s lišćem

Magnezij je mineral koji se nalazi u povrću poput špinata i kelja i može pomoći tijelu u proizvodnji više testosterona.

U istraživanju provedenom 2011. godine, uzimanje magnezijevih dodataka četiri tjedna dovelo je do povećanja razine testosterona kod neaktivnih sudionika i sportaša. Međutim, aktivni sudionici vidjeli su veće povećanje razine testosterona.

Drugi odlični izvori hrane bogate magnezijem uključuju:

• Cjelovite žitarice
• Orašaste plodove i sjemenke
• Grah i leća      

Riba i riblje ulje‍

Ljudi bi trebali konzumirati ribu dva puta tjedno. Zbog svoje obilnosti u omega-3 masnim kiselinama, masna riba može biti posebno korisna. Osim toga, osoba može povećati svoje razine masnih kiselina konzumiranjem ribljeg ulja ili dodataka omega-3.

Prema rezultatima istraživanja na životinjama provedenog 2016. godine, riblje ulje može poboljšati razinu masnih kiselina kod pasa, što pak može poboljšati kvalitetu sjemena i razine serumske razine testosterona. Slični su rezultati dokumentirani u istraživanjima provedenim na miševima.

Ribe bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju, na primjer:

• losos
• sardine
• pastrva
• haringa
• atlantska skuša

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Mediteranska prehrana, koja uključuje maslinovo ulje kao glavni sastojak, može pružiti niz zdravstvenih prednosti, uključujući smanjeni rizik od raka i srčanih bolesti.

U ulju se nalazi mononezasićena masnoća i antioksidans vitamin E. Zdravstvene prednosti dijete vjerojatno su zbog ovih elemenata.

Muško reproduktivno zdravlje također se može poboljšati ekstra djevičanskim maslinovim uljem. Prema rezultatima kratkog istraživanja, ulje može povećati razine krvnog testosterona zdravih odraslih muškaraca.

Luteinizirajući hormon, koji potiče proizvodnju testosterona u testisima, također se povećao u tijelima sudionika.

Luk

Luk može pružiti niz zdravstvenih prednosti, od zdravlja srca do smanjenja obujma struka. Također su bogati antioksidansima i nizom drugih hranjivih tvari.

Osim toga, luk može povećati niske razine testosterona. U studiji iz 2012. godine na modelu štakora, istraživači su otkrili da konzumiranje svježeg soka od luka svaki dan tijekom četiri tjedna značajno povećava ukupne razine testosterona u krvi.

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdile posljedice kod ljudi.

‍

Namirnice koje mogu smanjiti razinu testoserona

Određena hrana može smanjiti razine testosterona u prehrani. Ako želite poboljšati svoje razine, izbjegavajte sljedeće:

Pakirana hrana

Prerađena hrana je uobičajena u mnogim smrznutim ili pakiranim obrocima i zalogajima. Skloni su biti bogati kalorijama, solju, mastima i šećerom, s malo nutritivne vrijednosti.

Prema rezultatima studije iz 2017. godine, prerađena hrana često sadrži velike količine trans masti, što može smanjiti razine testosterona i oštetiti funkciju testisa.

Hrana u limenkama ili plastičnom pakiranju

Konzervirana ili umotana hrana i pića mogu utjecati na razine hormona u tijelu zbog kemikalija u plastičnom pakiranju. Konzumiranje kemikalija poput bisfenola A (BPA) ili bisfenola S iz vode u plastičnim bocama ili zagrijane hrane u plastičnim spremnicima može dovesti do toga.

Prema istraživanju iz 2013. godine, muškarci koji rade u okruženjima s visokim razinama BPA imali su niže razine slobodnog testosterona i androstenediona, hormona koji se može pretvoriti u testosteron ili estrogen.

Važno je zapamtiti da su sudionici istraživanja imali proizvodne poslove, a BPA se otkriva u znatno manjim količinama u pakiranjima hrane. Međutim, tvar doista ulazi u tijela mnogih ljudi. Primjerice, istraživanje iz 2011. godine otkrilo je BPA u mokraći 89% muškaraca koji su posjetili kliniku za reprodukciju.

Također, razine testosterona i hormona štitnjače bile su niže kod onih koji su imali BPA u mokraći. Niske razine ovog hormona mogu biti znak hipotireoze, bolesti koja može uzrokovati pad razine testosterona kod nekih muškaraca.

Alkohol

Umjereno konzumiranje alkohola, poput povremenog čašice crnog vina, može imati neke zdravstvene prednosti. Međutim, pretjerano konzumiranje alkohola može smanjiti mušku i žensku plodnost.

Konzumacija alkohola povezana je s niskim razinama testosterona i promjenama razina drugih spolnih hormona.

Dodatne metode za povećanje testosterona

Povećanje razine testosterona može biti rezultat promjena prehrane, stilova života i medicinskih intervencija.

Osim toga, osoba može povećati razine testosterona:

• smanjenjem stresa
• čestim vježbanjem za osobe s viškom kilograma
•  povećanjem mišićne mase kroz trening otpora igubitkom tjelesne težine
•  raspravljajući o terapiji zamjene testosterona s liječnikom

Sažetak

Iako razine testosterona mogu biti niske zbog bolesti ili lijekova, razine testosterona normalno opadaju s godinama. Osobe koje pokazuju znakove niskih razina testosterona trebaju se obratiti liječniku.

Dagnje, lisnato povrće, masna pastrva i ekstra djevičansko maslinovo ulje samo su neki od obroka koji mogu pomoći tijelu da stvori više testosterona. Važno je jesti hranu bogatu magnezijem, vitaminom D-om i cinkom.

Upravljanje stresom i redovita tjelesna aktivnost mogu pomoći u povećanju niskih razina testosterona. Većina ljudi treba različite strategije kako bi postigli rezultate.

‍